Squats ngồi xổm cơ bản
-Đứng 2 chân rộng bằng vai, bàn chân hơi hướng ra phía ngoài 5-10 độ. Hạ thấp mông ra phía sau đến khi ngang với đầu gối và đứng lên quay trở lại ví trí ban đầu.
-Trọng lượng cơ thể duy trì dồn lên gót chân trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Tập 10 lần thì nghỉ 30 giây - 1 phút.
Bài tập squat nâng mông
-Đứng hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay đặt phía sau đầu. Hạ từ từ phần thân xuống ở tư thế ngồi xổm, phần đùi song song mặt sàn.
-Dùng chân trái hạ thấp đầu gối xuống mặt sàn. Hạ tiếp đầu gối chân phải xuống ở tư thế quỳ gối. Bước chân trái lên trước, cong gối 90 độ, cuối cùng bước chân phải và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này liên tục 10-20 lần.
Squats đá thẳng chân
-Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, dồn trọng lượng cơ thể lên 2 gót chân. Đứng thẳng lên, đá 1 chân thẳng ra đằng sau. Quay lại tư thế ban đầu và đổi chân. Tập 5 lần mỗi bên chân thì nghỉ 30s - 1 phút.
Squats sumo
-Hai chân dang rộng, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45 - 60 độ. Giữ thẳng lưng, mặt hướng thẳng về trước. Hạ chân mức tối đa có thể, hai tay cùng đưa vào trong giữa 2 chân và hướng xuống dưới.
-Sau đó thẳng chân đưa người về vị trí ban đầu, gót chân hơi kiễng lên, đồng thời vung tay lên cao quá đầu. Tập 10 lần thì nghỉ 30s - 1 phút.
Squats nhảy
-Tư thế squat cơ bản và bắt đầu hạ thấp người xuống. Bật mạnh, đẩy người người lên, nhảy càng cao càng tốt, chú ý dùng lực gót chân thay vì mũi chân. Khi tiếp đất lập tức chuyển xuống tư thế hạ người xuống luôn. Tập 10 lần thì nghỉ 30s - 1 phút.
Split Squats
-Bắt đầu ở tư thế đứng với chân trước chân sau, chân sau nhấc gót. Hạ thấp hông xuống theo chiều thẳng đứng tới khi đùi chân trước song song sàn.
-Đẩy người lên bằng lực gót chân trước về vị trí cũ và đổi chân. Tập 5 lần mỗi bên chân thì nghỉ 30s - 1 phút.
Lưu ý:
-Nên khởi động kỹ trước khi thực hiện nhé, tránh tình trạng vỡ cơ gây đau đớn. Ngoài ra bạn thấy đau đớn trong quá trình tập thì nên dừng lại nghỉ ngơi.
-Thở đều đặn, hạ người thì hít vào, nâng lên thì thở ra, tất cả đều thở bằng mũi.