Bài tập lưng
Bài 1
– Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, hai cánh tay duỗi thẳng theo cơ thể, hai chân co sát vào nhau, bàn chân đặt trên mặt đất.
– Động tác: Thở ra, đồng thời nâng mông lên khỏi mặt đất, lên gân hai bên mông và giữ lưng thẳng. Hít vào đồng thời hạ hông xuống gần sát mặt đất. Sau đó lặp lại quá trình này 20 lần. Mỗi buổi tập 6 vòng như vậy.
Bài 2
– Tư thế ban đầu: Chống hai tay hai chân xuống đất, mặt hướng xuống đất.
– Động tác: Cong mông lên đồng thời ép lưng xuống phía dưới, bụng thả lỏng. Giữ nguyên tư thế này 10 giây. Sau đó, cong lưng lên phía trên, thu bụng lại. Giữ nguyên tư thế này 10 giây. Mỗi lần tập, lặp đi lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần.
Bài 3
– Tư thế ban đầu: Chống hai tay hai chân xuống đất, mặt hướng xuống đất.
– Động tác: Hít sâu, sau đó vừa thở ra vừa trượt hai bàn tay về phía trước càng xa càng tốt, sao cho xương đùi ở tư thế song song với mặt đất. Vừa hít vừa trở về tư thế ban đầu. Mỗi lần tập, lặp đi lặp lại động tác này từ 6 đến 10 lần.
Bài tập đùi
Bài 1
– Tư thế ban đầu: Đứng áp lưng vào tường. Hai chân gập lại thành góc vuông, hai tay duỗi thẳng theo thân người.
– Động tác: Co chặt vòng bụng và thở ra trong vòng 30-40 giây trong tư thế này. Sau đó từ từ đứng dậy, nghỉ 20 giây. Mỗi lần tập, lặp lại động tác này 6 lần.
Bài 2
– Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, gáy chạm đất, mông sát chân tường, hai chân duỗi thẳng dọc theo tường.
– Động tác: Nâng hông lên bằng cách tỳ mạnh gót chân vào tường cho đến khi mặt dưới bàn chân chạm vào tường. Gáy vẫn áp sát đất. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây. Mỗi lần tập, lặp lại động tác này 6-10 lần.
Bài tập bụng
Bài 1
– Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, hai chân co lại, bàn chân đặt sát nhau trên mặt đất, hai tay duỗi thẳng về phía đầu gối.
– Động tác: Nâng nhẹ đầu và vai đồng thời thở ra, phần dưới lưng vẫn áp sát mặt đất. Vừa hít vào vừa trở về vị trí ban đầu. Mỗi lần tập, lặp lại động tác này 6-10 lần.
Bài 2
– Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, hai chân co lại thành góc vuông, hai bàn chân cách nhau khoảng 20cm. Hai cánh tay gập lại, hai bàn tay đặt sau đầu hoặc ngang hai thái dương.
– Động tác: Thở ra, nâng đầu và vai lên sao cho khuỷu tay và đầu gối càng gần nhau càng tốt. Hít vào và hạ đầu xuống. Mỗi lần tập, lặp lại động tác này 10-20 lần.
Chú ý: Số lần tập chỉ ra trên đây chỉ là gợi ý. Người tập có thể tuỳ khả năng của mình để tăng hoặc giảm số lần lặp lại động tác. Không nên cố nếu cảm thấy số lần tập nói trên là quá sức.