Bài viết có tham khảo từ Muscleandfitness và Bodybuilding

Chương trình tập được thiết kế riêng cho người chưa bao giờ đến phòng tập hoăc đã bỏ tập trong 1 thời gian dài. Giáo án tập với khối lượng, cường độ và độ khó của các bài tập tăng dầ đảm bảo sự thích ứng của cơ thể với sự vận động cường độ cao của bộ môn thể hình này.

Với tháng đầu tiên này, mục tiêu của bạn là để cơ thể làm quen với sự vận động dưới áp lực của trọng lượng và học được kỹ thuật chuẩn cho các bài tập. Không sử dụng tạ quá sức, luôn ghi nhớ trong đầu, mục tiêu chính của mình là làm quen với tạ. Sau 1 tháng này, hãy thiết lập lại mục tiêu của bạn cho phù hợp.

Giải thích từ ngữ:

- Sets: Hiệp tập
- Reps: Số lần lặp lại động tác trong 1 hiệp tập
- Nghỉ giữa các hiệp 1-2 phút
- Nghỉ giữa các bài 2 phút
- Khởi động với 2 phút xoay khớp và 3-5 phút đi bộ làm nóng người. (Rất quan trọng, không thể bỏ qua)
- Nếu trải qua mỗi tuần mà bạn vẫn chưa nắm vững kỹ thuật tập luyện của các bài trong tuần vừa qua thì hãy tiếp tục tập luyện lại tuần đó cho đến khi có được kỹ thuật tập chuẩn mới chuyển qua tuần tiếp theo.
- Tập luyện quan trọng nhưng dinh dưỡng cũng quan trọng không kém. Bạn có thể thay đổi cơ thể mình: Giảm cân hay tăng cân, tăng cơ thì cũng không thể thiếu phần dinh dưỡng. Vì vậy bạn cũng cần phần nghiên cứu thật kỹ phần dinh dưỡng nữa nhé.

Đọc thêm:  
- Kiến thức dinh dưỡng cho thể hình.
- Bột đậu dinh dưỡng cho người tập thể hình tăng cơ tăng cân.
Tuần đầu tiên
Tuần 1 với lịch tập 3 buổi 1 tuần, các bạn có thể tập vào 246 hoặc 357, các bạn sẽ có 1 ngày nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi.

Mỗi buổi tập sẽ tập luyện toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể với các bài tập cơ bản, được cho là phù hợp nhất với người mới tập. Trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy đọc kỹ hướng dẫn động tác và tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác.

Tuyệt đối không thử 1-2 cái với mức tạ nặng. (Mình đã đi tập ở khá nhiều nơi, quan sát rất nhiều thấy có 1 hiện tượng mà ở đâu cũng có: Đó là nhưng bạn mới đến phòng gym lần đầu, cứ thấy ai to to, tập nặng là vây lại xem. Xem và học hỏi thì không có gì đáng nói, khi người to vừa tập xong, các bạn này liền ào vào tập thử với mức tạ y sì người to vừa tập xong. Rất may là đa số không nhấc nổi tạ lên khỏi mặt đất hoặc không đưa nổi tạ ra khỏi giá đỡ, chứ nếu không thì hậu quả không lường hết được.)

Mỗi nhóm cơ sẽ tập 1 bài tập cơ bản nhất, tác động lên toàn bộ nhóm cơ đó.

Lịch tập tuần 1: Full Body 3 buổi 246/357

3 sets bao gồm set1 30% 1RM, 1 set2 40% 1RM, set3 50-60% 1RM

Nhóm cơ Bài tập Sets Reps
Ngực Barbell Bench Press 3 10-12
Lưng xô Lat Pulldown 3 10-12
Vai Dumbbell shoulder press 3 10-12
Đùi trước Đạp chân giá 45 độ 3 10-12
Đùi sau Nằm úp gập chân 3 10-12
Tay trước Barbell curl 3 10-12
Tay sau Triceps Pushdown 3 10-12
Bụng Crunchs 3 12-max




Chuyển qua tuần 2 nếu sau 1 tuần bạn đã sở hữu kỹ thuật tập đúng các động tác trong tuần 1 này.
Tuần thứ 2
Tuần thứ 2 sẽ bắt đầu nâng cao hơn 1 chút với 4 buổi 1 tuần và cường độ, độ khó của buổi tập được nâng cao lên 1 chút.

Các nhóm cơ được chia thành 2 phần: các nhóm cơ phần thân trên và các nhóm cơ phần thân dưới. Mỗi nhóm cơ với 2 bài tập. Bài đầu tiên sẽ là các bài Compound, sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ, bài thứ 2 là các bài Isolation, tập trung phát triển nhóm cơ đó.

Lịch tập tuần 2

3 sets bao gồm set1 30% 1RM, set2-3 50-60% 1RM

Buổi 1&3 (Thứ 2-5) Các cơ phần thân trên

Nhóm cơ Bài tập Sets Reps
Ngực Barbell Bench Press 3 10
Ngực Ép ngực với máy 3 10
Lưng xô Kéo xô rộng tay 3 10
Lưng xô Ngồi kéo cáp 3 10
Tay trước Barbell curl 3 10
Tay trước Dumbell preacher curl 3 10
Tay sau Close-grip bench press 3 10
Tay sau Triceps Pushdown 3 10




Buổi 2&4 (Thứ 3-6) Các cơ phần thân dưới

Nhóm cơ Bài tập Sets Reps
Vai Barbell shoulder press 3 10
Vai Arnold dumbbell press 3 10
Đùi trước Đạp chân giá 45 độ 3 10
Đùi trước Đá chân với máy 3 10
Đùi sau Nằm úp gập chân 3 10
Mông Lunges 3 10
Bắp chuối Ngồi nhún chân với ghế 3 10
Bụng Crunch 3 12-max

Chuyển qua tuần 3 nếu bạn đã nắm vững kỹ thuật tập các bài bổ sung ở tuần 2.
Tuần thứ ba
Đã 2 tuần trôi qua và bạn đã phần nào làm quen được với cách tập luyện cùng tạ. Tuần 3 này cũng sẽ gia tăng thêm áp lực giúp chương trình tập luyện phù hợp hơn theo sự tiến bộ của bạn.

Ở tuần này, buổi tập sẽ bao gồm 1 nhóm cơ lớn chính và 2 nhóm cơ phụ bổ sung.

Lịch tập tuần 3

3 sets bao gồm set1 30-40% 1RM, set2-3 50-70% 1RM
4 sets bao gồm set1 30-40% 1RM, set2-3-4 50-70% 1RM

Buổi 1&4 (Thứ 2-5) Ngực - vai - tay sau

Nhóm cơ Bài tập Sets Reps
Ngực Barbell Bench Press 4 10
Ngực Dumbbell Flyes 3 10
Vai Barbell shoulder press 4 10
Vai Front dumbbell raise 3 10
Tay sau Triceps Pushdown 4 10
Tay sau Xà kép 3 10

Buổi 2-5 (Thứ 3-6) Lưng - tay trước - bụng

Nhóm cơ Bài tập Sets Reps
Lưng Bent over barbell row 4 10
Lưng Underhand cable pulldowns 3 10
Tay trước Barbell curl 4 10
Tay trước Dumbbell Curl 3 10
Bụng Crunch 4 15-20
Bụng Seated leg Tucks 3 15-20

Buổi 3-6 (Thứ 4-7 hoặc CN) Đùi trước, đùi sau, chuối

Nhóm cơ Bài tập Sets Reps
Đùi trước Barbell squat 4 10
Đùi trước Đạp giá 45 độ 3 10
Đùi sau Nằm úp gấp chân 4 10
Đùi sau Rumanian Deadlift 3 10
Chuối Đứng nhún chân 4 15-20
Chuối Ngồi nhún bắp chuối 3 15-20

Tuần thứ tư

Với tuần này, các bạn có thể bắt đầu làm quen thực sự với 1 buổi tập cường độ vừa phải cho 1 nhóm cơ 1 buổi tập.
Buổi Nhóm cơ Link bài hướng dẫn
1 Lưng xô full Tổng hợp giáo án cho người mới
2 Ngực full
3 Chân, bụng
4 Tay full
5 Vai, Bắp chuối
6 Ngực, Bụng, Cẳng tay

Như vậy đã hoàn thành lịch tập 4 tuần dành cho người mới.

Chú ý: Nếu bạn cảm thấy tuần 1 chưa đủ để bạn làm quen với tạ, hãy tiếp tục sử dụng thêm 1 tuần 1 nữa. Đảm bảo rằng việc thực hiện động tác tập được chính xác nhất trước khi bước tiếp tới những giáo án tập cường độ cao hơn. End.

Tập luyện không thể thiếu yếu tố dinh dưỡng:
Đọc thêm: 
- Kiến thức dinh dưỡng cho thể hình.
- Bột đậu dinh dưỡng cho người tập thể hình tăng cơ tăng cân.