Một số điều bạn cần lưu ý trước khi tập:
- Chuẩn bị tạ tay nặng khoảng 0,5 – 1,5kg;
- Một tuần thực hiện bài tập 3 lần.
- Sau mỗi lần tập, tập thêm 30 phút với những bài tập tự do yêu thích để giúp nhanh chóng đạt được vóc dáng mình muốn.
Thực hiện bài tập
Động tác 1:
- Đứng thẳng tư thế mở rộng người, chân trái giữ thẳng, chân trái bước về phía bên phải, hướng đầu bàn chân về trước. Xoay thân trên để tạo thành hông vuông.
- Hai tay cầm tạ con, đưa tay lên độ cao ngang vai song song với mặt đất, lòng bài tay hướng lên trên như trong hình.
- Giữ nguyên tư thế này khi bạn thở ra trong 4 nhịp đếm và hít vào trong 4 nhịp đếm. (Như hình)
- Đổi bên và thực hiện lại động tác, thực hiện 5 lần động tác này cho mỗi bên.
Động tác 2:
- Nằm ngửa ra sàn tập, mặt hướng lên trên, giữ tạ ở hai bên tay, gập khủy tay cong 1 góc 90 độ sang 2 bên. Chân đưa lên cao, đầu gối gập cong.
- Nâng phần lưng lên trên đồng thời duỗi thẳng cánh tay và chân hướng cao lên trời, thở ra trong 4 nhịp đếm, hít vào trong 4 nhịp đếm như hình.
- Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này 8 lần.
Động tác 3:
- Ngồi thẳng lưng, hai bàn chân thẳng về phía trước, đặt sát nhau. Hai tay cầm 2 tạ nhỏ ở trước thân, khuỷu tay cong 90 độ.
- Giữ khuỷu tay ở thắt lưng cố định, mở cánh tay ra hai bên (như hình) đồng thời hít vào trong 4 nhịp đếm. Thở ra trong 4 nhịp đếm rồi quay về tư thế như ban đầu.
- Thực hiện động tác này 8 lần.
Động tác 4:
- Nằm ngửa mặt hướng lên trời, hai tay cầm tạ để song song cơ thể. Hai chân gập đầu gối đặt song song và thẳng trên mắt các chân, bàn chân để phẳng.
- Hít vào trong 4 nhịp đếm khi nhấn gót chân xuống sàn, nâng hông, đưa hai tay lên đầu (như hình).
- Thở ra trong 4 nhịp đếm và trở về tư thế như ban đầu.
- Thực hiện động tác này 8 lần.
Động tác 5:
- Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ, khuỷu tay gấp cong một góc 90 độ. Lấy chân trái làm trụ đưa chân phải lên nhấn lòng bàn chân vào trong chân trai, giữ ở độ cao có thể, đầu gối hướng ra ngoài (như hình).
- Giữ tư thế này và duỗi thẳng cánh tay ra phía sau đồng thời thở ra trong 4 nhịp đếm. Để thả lỏng cánh tay, hít vào trong 4 nhịp đếm.
- Đổi chân và thực hiện lại động tác. Thực hiện 8 lần với động tác cho mỗi chân.
Động tác 6:
- Quỳ thẳng người, hai tay cầm tạ đặt song song cơ thể, ngồi trên gót chân, giữ vai ra sau và hướng xuống.
- Nâng người lên đến đầu gối và hít vào trong 4 nhịp đếm, đưa hai tay lên cao (như hình).
- Thở ra trong 4 nhịp đếm và trở về tư thế ngồi như ban đầu.
- Thực hiện lại động tác 8 lần.
Động tác 7:
- Hai chân dang rộng hơn vai, hai tay cầm tạ, bàn chân trái hướng lên phía trước, bàn chân phải hướng về bên phải.
- Nghiêng người sang bên phải, thắt chặt bụng, để tay phải lên phần cuối của tạ bằng cách uốn bàn chân phải đồng thời nâng thẳng cánh tay trái lên trên (như hình).
- Đếm thở ra trong 4 nhịp, xoay thân, đưa tay trái chạm tay phải. Hít vào trong 4 nhịp và quay trở về tư thế như lúc đầu.
- Đổi bên thực hiện lại động tác. Thực hiện lại động tác này 8 lần mỗi bên.
Động tác 8:
- Tư thế bắt đầu bằng cả chân và tay, đầu gối để dưới hông, hai tay cầm tạ ở dưới vai. Ngồi trên gót chân khi bạn gập cong tại hông và trở lại để ngực chạm vào đùi, trán chạm với mặt đất.
- Đưa hai cánh tay sang 2 bên đùi, lòng bàn tay hướng lên trên. Thở ra, nâng cánh tay ra phía sau (như hình).
- Sau 4 nhịp đếm, hít vào để thả lỏng cánh tay. Thực hiện động tác này 8 lần.
Vậy là bạn đã thực hiện xong 8 động tác trong bài tập.
Chúc bạn giảm cân thành công!