HIIT (Bài tập cường độ cao ngắt quãng) là bài tập “nước rút” trong vỏn vẹn 4-5 phút, bắt buộc bạn phải tập với cường độ cao, nhanh, đúng nhịp, giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn gấp 2 lần phương pháp truyền thống và hiệu quả đốt mỡ vẫn phát huy trong 12 tiếng tiếp theo, cải thiện hệ cơ xương, tuần hoàn, quá trình chuyển hóa năng lượng...
Hướng dẫn:
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Xoay vòng 4 động tác trong 3 lần, tổng cộng 12 lần.
Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, tập lần lượt mỗi động tác 30-45 giây, nghỉ 5-7 giây.
Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
Side lunge and touch
Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay áp sát thân người
Bước 2: Bước rộng chân trái sang ngang, khụy gối, chân phải duỗi thẳng. Hai tay chạm đất.
Bước 3: Đổi bên, khụy gối phải, chân trái duỗi thẳng, hai tay chạm đất. Liên tục đổi bên bước 2 20 lần, 10 lần mỗi bên.
Burpees
Bước 1: Chống hai tay thẳng xuống thảm, tư thế plank. lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, bật nhảy về phía trước, co gối, kiễng mũi chân.
Bước 3: Bật nhảy trở về bước 1. Thực hiện động tác 20 lần liên tục.
Push up
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, nắm chặt bàn tay lại và chống nắm đấm xuống thảm khi hít đất.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng, từ từ hạ tay xuống gần thảm.
Bước 3: Nâng tay trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần liên tục.
Squat
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn tương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện.
Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ tác động vào vùng gối và khiến bắp chân bị to.
Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần liên tục. Kết thúc hiệp 1, nghỉ 1 phút và tiếp tục hiệp 2 bắt đầu với động tác Side lunge and touch
NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV KHI TẬP LUYỆN BÀI TẬP CƯỜNG ĐỘ CAO NGẮT QUÃNG
- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
- Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức
- Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.
- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện
- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
- Kết quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập trên đều đặn hằng ngày và ăn uống theo chế độ khoa học là giảm được 4kg. Tùy theo thể trạng và điều kiện sinh hoạt, kết quả sẽ có sự chênh lệch nhất định.
http://lifestyle.cfyc.com.vn