1. Chân vuông góc 90 độ
Tác dụng: Tốt cho cột sống trước khi thực hiện các bài tập khác.
Thực hiện:
- Nằm ngửa với đầu gối và hông của bạn uốn cong 90 độ, bàn chân uốn cong.
- Mở rộng cánh tay của bạn và nhấn cả hai lòng bàn tay trên đùi.
- Hãy hít thở sâu và khi bạn thở ra, siết chặt các cơ bụng dưới đồng thời đẩy lưng xuống sàn nhà, chân giữ vững và đẩy tay mạnh vào đùi.
- Làm 3-10 lần liên tiếp.
2. Chân co chân duỗi
Tác dụng: Tăng sự săn chắc cơ bụng nói chung (cả cơ bụng dưới).
Thực hiện:
- Nằm ngửa và uốn cong cả hai đầu gối vào ngực, bàn chân uốn cong.
- Hai tay đan vào nhau đặt trên đùi phải, chân trái duỗi thẳng song song với sàn nhà.
- Nâng đầu và vai khỏi sàn, mắt nhìn vào đôi chân của bạn.
- Nhấn lòng bàn tay của bạn vào đùi bên phải trong khi nghiêng xương chậu để đưa đầu gối bên phải lên phía ngực.
- Chuyển đổi lòng bàn tay sang đùi trái và chân phải kéo dài song song với sàn nhà.
- Làm 3-10 lần liên tiếp.
3. Dáng chữ U
Tác dụng: Đây có thể là một chuyển động nhỏ, nhưng nó giúp vùng bụng dưới hoạt động nhiều để săn chắc hơn, tránh tích tụ mỡ thừa.
Thực hiện:
- Ngồi với đầu gối cong, bàn chân đặt trên mặt đất.
- Chống tay xuống sàn để đỡ cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Siết chặt các cơ bụng dưới và nâng chân lên thành một góc 90 độ (hai đầu gối nên chạm vào nhau), ngón chân hướng ra trước.
- Từ từ đưa chân sang bên trái (hông vẫn còn trên mặt đất), sau đó chuyển sang phải.
- Làm 20 lần như vậy.
4. Tư thế ngồi, nâng hông lên trên mặt đất
Tác dụng: Động tác này khá khó nên đòi hỏi toàn bộ cơ bắp trong cơ thể tham gia.
Thực hiện:
- Ngồi, hai chân mở rộng, bàn chân gập lại, tay chống bên ngoài hông, ngón tay của bạn hướng về phía trước.
- Siết chặt các cơ bụng dưới và đẩy trọng lượng cơ thể vào tay, nâng hông lên khỏi mặt đất một chút.
- Uốn cong đầu gối một chút, giữ gót chân trên mặt đất.
- Hít vào và hóp bụng dưới về phía sau. Khi bạn thở ra, thưa giãn chân và cố gắng đẩy hông ra phía sau vai.
- Nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại 3-10 lần.
5. Chân vắt chéo, nâng lên cao
Tác dụng: Động tác này giúp tăng gấp đôi hiệu quả giảm mỡ bụng của bạn (cả bụng dưới).
Thực hiện:
- Nằm ngửa với cánh tay đặt hai bên hông, hai chân thẳng lên trần nhà, chân phải vắt qua chân trái.
- Siết chặt cơ bụng dưới, hít vào, và hạ thấp chân của bạn khoảng 45 độ.
- Khi bạn thở ra, đưa chân trở lại về phía cơ thể và nâng lên trên không trên một góc (như thể bạn đang đặt chân lên tường).
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Làm 3-10 lần.
6. Nằm sấp ở tư thế chống đẩy
Tác dụng: Động tác này tốt cho bụng dưới, cánh tay và vai.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở một vị trí tấm ván (khuỷu tay chống xuống sàn, bàn tay siết chặt với nhau, các ngón chân chống xuống sàn).
- Bước chân trái lên một bước và nâng hông lên một chút.
- Tiếp theo lại bước chân phải lên bằng chân trái, nâng hông cao thêm chút nữa.
- Tiếp tục như vậy tới khi bạn đạt được vị trí không thể nâng hông lên được nữa.
- Bước chân ngược trở lại để trở lại tư thế ban đầu.
- Làm 3-5 lần.
7. Động tác xoắn chân ở tư thế tấm ván
Tác dụng: Tốt cho cơ bụng dưới và chân.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở một vị trí tấm ván với bàn chân sát nhau, ngón chân chạm sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn.
- Uốn cong đầu gối bên phải , đưa sang bên trái (hông của bạn nên chuyển sang bên trái và xoay nhẹ bàn chân trái). Đưa chân phải trở lại và lặp lại với chân trái.
- Làm 3-10 lần như vậy.
8. Tư thế con ếch
Tác dụng: Làm săn chắc cơ bụng dưới.
Thực hiện:
- Nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân uốn cong, và gót chân sát với nhau.
- Hít vào và nâng đầu, vai khỏi sàn, đẩy lồng ngực của bạn lên trên, mắt nhìn vào đôi chân của bạn. Hai tay để hai bên sườn, không chạm đất, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Khi bạn thở ra, ép sau đầu gối của bạn với nhau.
- Làm 3-10 lần như vậy.
Theo afamily.vn