Bài tập 1: Nâng chân đơn

Hướng dẫn:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối phải cong và chân trái trái duỗi thẳng trên sàn nhà.
• Giữ chân trái của bạn thẳng, nâng nó lên một góc 45 độ song song với đùi phải. Cho phép hai tay của bạn thư giãn trên sàn nhà.
• Nhấn gót chân phải của bạn lên sàn nhà và nâng hông của bạn lên. Hông của bạn nâng lên sao cho tạo một đường thẳng từ vai đến hông, đùi và chân.
• Tạm dừng 5 giây, sau đó từ từ trở lại sàn nhà.
• Lặp lại động tác này 15 lần. Sau đó, đổi chân. Tiếp tục tập luân phiên 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập 2: Úp người duỗi chân trên ghế

Hướng dẫn:

• Nằm úp mặt dựa đầu vào một chiếc ghế tập La Mã (như hình) hoặc một băng ghế với hông dựa vào ghế và chân để trong không khí, uốn cong đầu gối, hai tay nắm chặt thân ghế để giữ yên cơ thể.
• Từ từ duỗi thẳng hai chân của bạn, nâng chân sao cho nó song song với sàn nhà.
• Giữ cho đầu và cổ của bạn thẳng.
• Giữ chân song song với sàn nhà khoảng 5 giây, sau đó uốn cong đầu gối của bạn lại.
• Tiếp tục lặp lại 15 lần 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ ngơi trong 30 giây.

Bài tập 3: Úp sấp người bành chân

Hướng dẫn:

• Nằm úp mặt trên sàn với cổ thẳng và trán dựa trên bàn tay đặt dưới sàn song song với trán.
• Hai chân của bạn hơi nâng lên khoảng 1 đến 2 gang bàn tay.
• Tiếp theo, mở rộng khoảng cách giữa hai bàn chân của bạn sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại những động tác này, khoảng 20 lần, 3 hiệp. Nghỉ ngơi trong 30 giây sau mỗi hiệp.

Bài tập 4: Nằm ngửa bắt chéo chân

Hướng dẫn:

• Hãy bắt đầu với việc nằm ngửa trên sàn nhà, hai đầu gối uốn cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn.
• Uốn cong đầu gối bên phải và xoay nó ra ngoài để chân phải bắt lên được đùi trái của bạn.
• Giữ cong đầu gối trái của bạn và quấn tay của bạn vào giữa đùi trái, dùng tay kéo chân trái vè phía ngực của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở hông phải của bạn.
• Một khi bạn cảm thấy căng, thư giãn, hít thở và giữ tư thế này trong 20 giây.
• Từ từ về vị trí ban đầu, lặp lại 10 -12 lần.