1. Động tác phối hợp chùng chân và cây cung

Chùng chân là bài tập luyện thể lực cho phép bạn định hình và củng cố hầu hết các cơ trong cơ thể như hông, bắp chân, cổ chân, đầu gối… Trong khi đó tư thế bow (cây cung) tăng độ linh hoạt của khớp và tính đàn hồi của xương sống vùng thắt lưng, làm cho các cơ ở chân khỏe mạnh hơn.

Động tác hai trong một này sẽ tập trung cải thiện vùng cơ trong và ngoài đùi, mông, hông và lưng.

Cách thực hiện:

+ Bạn đứng ở tư thế chụm chân, hay tay để sau đầu. Khi thực hiện tư thế side lunge với bên phải, bạn cúi người về phía trước, nâng hông sao cho ngực và sàn tập song song với nhau. Đồng thời, chân phải bước ra và khụy gối, chân trái duỗi thẳng. Tiếp đó bạn đưa chân phải và cơ thể về tư thế ban đầu.

+ Bạn đổi chân và thực hiện động tác trong một phút.

2. Động tác tư thế Sumo

Động tác này sẽ giúp bạn cải thiện vùng cơ chân, mông, hông và giảm vòng eo hiệu quả.

Cách thực hiện:

+ Bạn đứng thẳng người với khoảng cách hai chân rộng hơn hông một chút, hai bàn chân chếch 45 độ và hai tay để sau đầu. Bẻ cong và hạ thấp gối, đưa cơ thể về tư thế sumo. Bạn lưu ý hạ thấp hông hết mức có thể mà không gập đầu gối về phía trước hay phía sau.

+ Khi trở về tư thế đứng, bạn nâng đầu gối phải về phía khuỷu tay phải đồng thời nghiêng người sang phải để thực hiện tư thế side crunch. Tiếp đó, đưa chân phải tiếp đất, thực hiện tư thế sumo rồi side crunch với chân trái.

+ Bạn tiếp tục đổi bên và thực hiện động tác phối hợp hai tư thế này trong một phút.

3. Động tác đẩy

Khi đã khởi động cơ thể, bạn hãy sẵn sàng với động tác phối hợp giữa ngực, cánh tay, bụng và chân.

Cách thực hiện:

+ Từ vị trí quỳ gối, bạn nân hông đồng thời đẩy cơ thể về phía sau sao cho người bạn giống hình chữ V ngược.

+ Uốn cong đầu gối, đưa ngực gần về phía đùi và kéo duỗi cơ vai. Tiếp đó, bạn chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước, mở rộng khoảng cách hai bàn chân và hông dưới và đưa khuỷu tay về tư thế chống đẩy. Bạn nên áp sát ngực gần xuống sàn tập để đạt hiệu quả tốt nhất. Đưa hông và cơ thể về tư thế chữ V ngược và đầu gỗi vẫn bẻ cong.

+ Tiếp tục thực hiện chống đẩy trong một phút.

4. Động tác sâu đo

Trước khi thực sự vào bài tập, bạn hãy khởi động, làm nóng cơ thể.

Cách thực hiện:

+ Đứng trong tư thế hai chân rộng bằng hông, hai tay để dọc hai bên người. Hít một hơi thở sâu khi đưa hai tay qua đầu, hai lòng bàn tay chạm nhau đồng thời nâng ngực khi bạn hướng mắt lên trần nhà.

+ Tiếp đó thở ra và từ từ cúi gập người, đưa hai tay về hai bên sườn rồi tiếp sàn. Bạn lưu ý, uốn cong đầu gối sao cho tay có thể chạm sàn. Từ từ chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước, đưa tay qua vai, hạ thấp thân và đưa cơ thể về tư thế plank (tấm ván).

+ Nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn và cong lưng dưới của bạn, nâng ngực và đầu hướng lên trần nhà, hít một hơi thật sâu khi kéo căng các cơ. Tiếp đó, bạn thở ra, dùng vùng cơ bụng nâng hông, đưa cơ thể về tư thế plank, giữ một nhịp rồi từ từ trở về tư thế đầu tiên.

+ Thực hiện động tác trong một phút.

5. Động tác xoay đầu gối và co chân

Động tác này giúp căng cơ lưng dưới và 'thách thức' vùng cơ bụng.

Cách thực hiện:

+ Bạn nằm ở tư thế hai tay dang ngang, thẳng bằng vai, lòng bàn tay chạm sàn tập. Bẻ cong đầu gối sao cho hông đầu gối và hai cẳng chân tạo góc 90 độ. Giữ chặt cơ bụng, giữ hai vai sao cho chạm đất và từ từ hạ hai chân sang bên phải mà không chạm đất (duy trì góc 90 độ và đầu gối chạm nhau). Bạn hãy cố gắng nghiêng sang bên hết mức có thể mà không di chuyển vai.

+ Tiếp đó, từ từ nâng chân trờ về vùng trung tâm, đưa đàu gối lên gần ngực và từ từ nâng vùng xương cụt khỏi sàn rồi lại hạ hông xuống và nghiêng về bên trái. Thời gian thực hiện động tác là 1 phút.

Như vậy, với mỗi động tác bạn thực hiện nhiều lần, tối đa trong 3 phút/động tác để cảm nhận hiệu quả tối ưu. Chúc các bạn giảm cân thành công để có một vóc dáng thon gọn nhé!