- Đứng cách bức tường một vài bước chân. Ngả người về phía trước, tay trái đặt lên tường, gót chân hơi nâng lên. Đặt bàn tay phải ra sau lưng, lòng bàn tay áp vào lưng bạn. 

- Bẻ cong khuỷu tay trái, đẩy cơ thể xuống thấp hơn là xong động tác, sau đó lặp lại. 

Chú ý: Một góc tường sẽ cho bạn một khu vực lý tưởng để thực hiện động tác này. Tuy nhiên, nếu không có thì bạn chỉ cần uốn cong khuỷu tay càng nhiều càng tốt.

Ngày 12: Tập chân với bài tập Isometric Squat

- Đứng với chân mở rộng, bàn tay siết chặt trước ngực, khuỷu tay bẻ cong.

- Duy trì cơ thể ở trạng thái ngồi xổm, duỗi thẳng chân trái sang bên hông trái và ấn chặt ngón chân xuống sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại động tác ở chân phải.

Ngày 13: Tập lưng với bài tập Plank đảo ngược

Nâng cơ thể bằng 2 chân mở rộng, lòng bàn tay ấn vào sàn phía sau hông bằng các ngón tay hướng về phía trước. Đẩy tay và gót chân xuống sàn để nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Lặp lại động tác.

Ngày 14: Tập bụng với bài tập Plank một bên kết hợp vặn xoắn
Bắt đầu trên sàn ở vị trí plank một bên, giữ cơ thể thăng bằng trên lòng bàn tay trái và 2 chân, chân phải quẹo sang bên trái, khuỷu tay uốn cong và đặt tay vào sau tai. Xoay thân để đưa khuỷu tay phải lên, chạm vào bên trong khuỷu tay trái. Chuyển động ngược lại vị trí ban đầu là xong một lần thực hiện động tác.

Ngày 15: Tập toàn thân với bài tập cardio Burpees
- Đứng với chân mở rộng, hai tay để hai bên hông. Cúi người, hai tay chống sàn, sau đó nhảy chân.

- Hạ thấp ngực và đùi xuống sàn, sau đó bật người ở tư thế plank áp sàn.

- Nhảy chân về phía hai tay, sau đó nhảy lên, vỗ tay lên đầu.

Ngày 16: Tập tay với bài tập cơ tam đầu bắp tay sau

tap the duc toan than

Đặt tay và vai rộng trên sàn, xoay cánh tay để khuỷu tay trỏ hẳn ra sau, ngực thấp hơn để di chuyển sao cho khuỷu tay lướt qua các bên sườn của bạn, sau đó đẩy bàn tay trở lại tấm ván. Hít vào khi bạn hạ thấp người, thở ra khi bạn đẩy người lên (dồn trọng lực xuống đầu gối sẽ dễ tập luyện hơn).

Ngày 17: Tập chân với bài tập chùng chân 180 độ
- Đứng thẳng, đưa chân trái về phía trước.

- Đùi chân trái vuông góc sàn. Đứng thẳng lên với chân trái giữ im vị trí. Xoay người qua bên phải 90 độ. Chùng cùng lúc cả 2 chân xuống và đứng thẳng lên. Xoay người tiếp thêm 90 độ ba phải và chùng chân phải xuống. Thực hiện ngược lại động tác.

Ngày 18: Tập lưng với bài tập kéo xà trong không trung

Ở tư thế đứng, giơ cao hai cánh tay lên không trung trước khi kéo khuỷu tay xuống hai bên sườn trên của bạn, tạo ra lực kéo cho cơ thể khi bạn mô phỏng một chuyển động kéo lên, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. 

Ngày 19: Tập bụng với bài tập cơ vai trên sàn gỗ hoặc thảm

- Tư thế chuẩn bị là ở tư thế plank: nằm sấp trên mặt đất, trọng lượng dồn vào mũi chân và cánh tay. Tay co, đặt dưới vai. Rút bả vai xuôi theo thân, để bả vai không tròn như ban đầu.

- Giữ cơ thể thành một đường thẳng, lái cơ thể khỏi tay, duy trì vị trí đo sàn. Bàn chân nên trượt 6-8 inches trở lại điểm xuất phát. Không nghỉ, kéo cơ thể về ngay vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác sao cho đủ rep. Dần dần tăng giới hạn bản thân, luôn duy trì cột sống thẳng và định vị đo sàn phù hợp.

Ngày 20: Tập toàn thân với bài tập chạy Run and Sprawl