Lúc lựa chọn đi xe đạp để giảm cân, hay nâng cao sức khỏe bạn nghĩ rằng chỉ cần leo lên xe và đạp đủ với thời gian 45 – 60 phút là có thể đạt được lợi ích mà mình mong muốn. Tuy nhiên, không như bạn vẫn nghĩ, đạp xe đúng cách mới có được hiệu quả.
Lợi ích mà đạp xe mang tới
Giảm cân, duy trì vóc dáng: Cứ 15 phút đạp xe bạn sẽ giúp cơ thể đốt cháy được 125 calo.
Cải thiện chức năng tim phổi: Theo các chuyên gia vận động khoa học, đi xe đạp sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tuần hoàn máu cho cơ thể, làm chậm quá trình lão hóa. Đạp xe có thể rèn luyện toàn diện các cơ quan, tăng sức chịu đựng, tăng cường chức năng và khắc phục các vấn đề về tim phổi cho cơ thể.
Luyện tập kiên trì, lâu dài với xe đạp còn có thể giúp bão hòa oxy trong máu, tăng cường sức mạnh cho cơ tim và nhịp tim ổn định, giảm các triệu chứng giãn tĩnh mạch, tăng lưu lượng vận chuyển máu gấp 2 lần, kết quả là tim tiêu tốn ít oxy, hiệu quả làm việc trong quá trình vận động.
Cải thiện chức năng cơ bắp: Thường xuyên đi xe đạp sẽ giúp bạn cải thiện chức năng cơ bắp cho chân và tốt cho sự di chuyển của đầu gối và hông. Một thời gian sau bạn sẽ thấy cơ ở chân, đùi và hông có sự cải thiện rõ rệt.
Cải thiện sức khỏe tâm lý: Sức khỏe tâm lý của bạn sẽ được cải thiện khi đi xe đạp ngoài trời. Vận động ngoài trời sẽ giúp cơ thể bài tiết hormone endorphins β – đây là hormone có thể giúp con người thoát khỏi lo lắng, tinh thần vui vẻ, sảng khoái.
Bên cạnh đó khi bạn dùng lực toàn thân để đạp xe, sẽ giúp thu hẹp mạch máu, giúp tuần hoàn máu đẩy nhanh hơn, não bộ tiêu thụ nhiều oxy, đưa đến sự minh mẫn hơn cho trí óc.
Hướng dẫn đạp xe đúng cách
Tư thế: Nếu như đi xe đạp sai tư thế không những không đem đến hiệu quả của bài tập mà còn làm tổn thương tới cơ thể. Ví dụ như chân bị khuỳnh rộng, vẹo lựng, cúi đầu… là những tư thế sai.
Tư thế đạp xe đúng: Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hóp bụng, hai cánh tay duỗi thẳng. Hai đùi song song với thanh ngang của xe, đầu gối, hông phối hợp nhịp nhàng khi đạp xe. Chú ý tới nhịp điệu khi đạp.
Động tác: Động tác đạp xe đúng là sự phối hợp thống nhất 4 động tác: đạp, kéo, nâng, đẩy. Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên, rồi nâng bàn đạp cuối cùng đẩy xuống như vậy bạn mới hoàn thành tròn một nhịp xe.
Thực hiện nhịp nhàng các động tác không những giúp bạn tiết kiệm sức mà còn đẩy tốc độ nhanh lên.
Tốc độ: Tốc độ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc mang tới hiệu quả tốt nhất cho bài tập. Đạp xe sẽ mang đến lợi ích sức khỏe cao gấp 3 lần nếu bạn biết và đạp với hết khả năng của mình.
Chẳng hạn thời gian xe trong một buổi tập của bạn kéo dài 30 phút: 10 phút đầu đạp với tốc độ 20-25 km/h để làm nóng cơ thể, 10 phút sau đó, bạn hãy đạp xe nhanh hết mức có thể.
Ở giữa giai đoạn này, bạn phải có được cảm giác khó thở, đổ nhiều mồ hôi và có thể hơi khó duy trì vận tốc nhưng đây chính là giai đoạn quan trọng nhất. Bạn cố gắng duy trì tốc độ cao nhất càng lâu càng tốt tránh không nên đạp chậm. Trong 10 phút cuối, bạn có thể đạp chậm, thả lỏng. Bạn nên chuẩn bị một chiếc đồng hồ đo tốc độ và thời gian để so sánh tốc độ cao nhất qua mỗi ngày.