Bài tập 1: Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần dưới cơ thể

Động tác thực hiện: Đứng hai chân sát vào nhau, ưỡn ngực, thân người sẵn sàng. Nếu sức nặng cơ thể quá dễ kiểm soát, hãy cầm thêm tạ tay.
Bước chéo chân trái lên phía trước như khi bạn bước vào động tác volley. Giữ thân người ổn định và duy trì tư thế của phần trên cơ thể như ban đầu trong quá trình thực hiện động tác.

Sau khi hạ thấp người như mong muốn (cả hai đầu gối ở góc 90 độ), dùng chân phải đẩy người về trước và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với chân phải.

Số lượt: 2-3 lần. Lặp lại: 8-12 lần mỗi bên.

Bài tập 2: Cải thiện sức mạnh của phần dưới cơ thể và giúp phát triển một tư thế chuẩn bị vững chắc.
Động tác thực hiện: Quấn một dải băng co giãn quanh mắt cá chân. Hạ thấp người vào tư thế chuẩn bị. Bàn chân bước sang ngang rộng hơn vai. Tư thế của bạn lúc này như nửa ngồi xổm. Nều cầm thêm vợt nhưng không bắt buộc.
Chân phải bước sang ngang (khoảng 15 cm) trong khi duy trì động tác chuẩn bị cú volley. Giữ mắt cá chân ở vị trí tự nhiên và đừng để phần hông phải chuyển động theo hướng thẳng đứng khi bạn bước.

Số lượt: 1-3 lần. Lặp lại: 20-30 lần mỗi bên.

Bài tập 3: Tăng sức mạnh cho toàn bộ toàn chi trên, thêm sự ổn định cho cổ tay và vai
Động tác thực hiện: Đứng cách tường vài cm. Cánh tay ở vị trí 90/90 (góc 90 độ ở vai và 90 độ ở khuỷu tay). Đè xương bả vai hướng xuống (ngược với khi nhún vai) và tay cầm một quả bóng y khoan nhẹ.
Dùng vai và cổ tay nhồi bóng mạnh vào tường trong khi duy trì đúng tư thế của vai và khuỷu tay.

Số lượt: 3-5 lượt trong vòng 10-15 giây.

 Bài tập 4: Làm mạnh cổ tay và cẳng tay vốn quan trọng trong kiểm soát vợt khi tiếp xúc bóng.
Động tác thực hiện: Quỳ xuống sàn tập và đặt cẳng tay lên một băng ghế. Cổ tay và bàn tay thả tự nhiện ở đầu băng ghế. Khuỷu tay gập lại 90 độ và đặt bàn tay còn lại lên cẳng tay để giữ cánh tay ổn định. Cầm một quả tạ tay, giữ tạ trong khi uốn cổ tay xuống phía dưới.
Lòng bàn tay ngửa, thu bàn tay lên bằng cách dùng cổ cẳng tay.
Bàn tay nâng càng cao càng tốt. Dừng lại ở điểm cao nhất và sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.

Số lượt: 3-4 lượt . Lặp lại: 6-10 lần cho mỗi bên vai.

 Bài tập 5: Giúp cải thiện khả năng phản xạ cũng như phối hợp tay/ mắt và bộ chân.
Động tác thực hiện: Đứng cách bạn tập đang cầm 2 quả bóng khoản 1,5 mét. Bắt đầu bài tập bằng tư thế sẵn sàng volley.
Bài tập lần lượt tung bóng về phía trước và sang một bên cơ thể bạn. Bạn phản xạ lại bóng bằng cách bước lên như khi bạn thực hiện động tác volley, bắt bóng bằng 1 tay (bàn tay trái nếu bước bên trái, tay phỉa nếu bước bên phải). Khi bắt bóng, cơ thể bạn nên duy trì ở tư thế tương tự như volley.
Một khi bắt được bóng, tung bóng lại cho bạn tập sau đó trở về tư thế chuẩn bị đón quá bóng tiếp theo.
Số lượt: 5. Lặp lại: sau 10 đến 20 giây.