Các chuyên gia thể dục thẩm mỹ đều đồng ý kiến cho rằng squat là một trong những bài thể dục có tác dụng tốt nhất cho cơ thể mà bạn có thể luyện tập. "Squat là vua của tất cả các bài tập", huấn luyện viên nổi tiếng Gunnar Peterson đã nói như vậy. Các bài tập Squat sẽ giúp bạn khỏe đẹp từ bên trong ra bên ngoài.
Nếu bạn đã làm chủ được các bài Squat cơ bản thì bây giờ bạn hãy thử một trong những động tác nâng cấp của Squat từ những bài cơ bản dưới đây để các bài tập Squat sẽ giúp bạn tối đa hóa tiềm năng
đốt cháy lượng calo dư thừa nhé.
1. Động tác này được dựa trên tư thế Squat ngồi xổm cổ điển (Classic squat)
Đứng với chân rộng bằng vai ngoài, lưng thẳng tự nhiên, ngực ưỡn lên cao, từ từ ngổi xổm xuống và bàn tay hướng thẳng ra phía trước, lòng bàn tay theo hướng úp xuống đất.
A: Hãy từ từ ngồi xổm xuống một cách thoải mái và càng sâu càng tốt, nâng hông mông đẩy ra phía sau sao cho mông song song với mặt phẳng sàn tập.
B: Dồn lực đẩy vào gót để giúp bạn có thể đứng lên dễ dàng.
Thực hiện tư thế 12-20 lần trong một lần luyện tập; một tuần tập luyện 2 hoặc 3 lần.
2. Squat tư thế sumo (Sumo squat)
Thực hiện tương tự như Squat cơ bản nhưng chân đứng rộng hơn, ngồi xuống sâu hơn và hai đầu gối mở ngang sang hai bên.
A: Giữ lưng, ngực thẳng tự nhiên, hạ đầu gối xuống càng nhiều càng tốt đồng thời hai đầu gối mở sang hai bên.
B: Tạm giữ nguyên ở vị trí đó, sau đó lặp lại động tác
Để làm cho động tác thêm khó hơn, bạn có thể thử nhón ngón chân lên và di chuyển trong tư thế như vậy.
3. Squat cố định lưng (Split squat)
Tư thế Squat này sẽ giúp bạn có một vòng 3 như ý muốn. Lưng thẳng, hai chân đứng thu hẹp lại; bước một chân lên phía trước và hơi hướng sang phía chân bước lên.
A: Hai tay ôm lấy vòng eo, hạ thấp một chân xuống cho đến khi đầu gối chạm sàn.
B: Chân còn lại để vuông góc với mặt sàn.
Nếu bạn muốn làm cho tư thế thêm phần phức tạp thì bạn hãy đặt ở chân phía sau một cái hộp hộp để tăng thêm thách thức về sự giữ thăng bằng của bạn.
4. Squat bật nhảy (Jump squat)
Bắt đầu Squat bật nhảy bằng cách thực hiện Squat ngồi xổm cổ điển, cánh tay hướng thẳng ra phía trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
A: Hông đặt ở vị trí là hơi thấp song song với mặt sàn, sau đó bật nhảy lên, đồng thời đưa hai cánh tay ra phía sau.
B: Ngay bạn chạm đất thì trở về tư thế Squat ngay lập tức.
5. Squat bước lùi (Step-down squat)
Đứng trên một hộp thấp: hai tay để trước ngực, chân phải đặt dưới sàn và chân trái đặt trên hộp (giống như hình minh họa).
A: Chân đặt lên hộp, chuẩn bị lấy đà để đẩy đầu gối chân phải lên cao.
B: Chân phải được đầy lên cao giữ vuông góc sau đó lại đưa lùi về phía sau chạm đất như vị trí ban đầu.
Để làm cho tư thế thêm khó hơn, bạn hãy sử dụng một cái hộp cao hơn.
Theo afamily.vn