\

Đây là bài tập phối hợp giúp săn chắc cơ mông, cơ đùi trong, cơ bụng và cơ vai

Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, giữ thăng bằng với mũi chân. Lưu ý, giữ hông thấp hơn lưng, bụng hơi hóp, giữ tư thế vai và cổ thẳng.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, vai và cổ. Co chân phải lên trước sao bắp chân song song nhưng không chạm sàn. Thực hiện tương tự với bên còn lại, lặp lại luân phiên động tác 20 lần/hiệp. Dành cho người mới bắt đầu, thực hiện động tác 3 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Cho người có thể trạng tốt, tập gym lâu năm, 4 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp.
Động tác 2: Gập bụng (crunch)

Cruch giúp bạn tập luyện cơ bụng, giúp bụng săn chắc và đốt cháy mỡ bụng.

Bước 1: Nằm xuống sàn, hai chân co tạo thành một góc vuông với đùi, bàn chân chạm sàn. Hai bàn tay xòe, chạm nhẹ vùng thái dương.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân, nâng đùi lên vuông góc với mặt sàn. Đồng thời, thân người trên gập lại càng sát đùi càng tốt. Lưu ý, tay chỉ đặt hờ gần đầu, không dùng tay kéo vùng cổ khi gập bụng, sẽ gây chấn thương cổ. Lặp lại động tác 20 lần/ hiệp. Dành cho người mới bắt đầu, thực hiện động tác 3 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Cho người có thể trạng tốt, tập gym lâu năm, 4 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp.
LƯU Ý ĐỂ TẬP TABATA HIỆU QUẢ:

– Bài tập Tabata kéo dài trong 4 phút không kể thời gian khởi động. Khi mới bắt đầu tập, hãy cố gắng theo đúng tiến trình thời gian. Khi đã quen, có thể nâng dần số hiệp tập để nhanh đạt được kết quả hơn.

- Thực hiện động tác nhanh với cường độ cao trong mỗi hiệp tập để cơ thể đốt cháy được nhiều năng lượng hơn.

– Khởi động trước khi tập và thả lỏng, giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương.

– Tuân thủ chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân: hạn chế ăn tinh bột sau 3h chiều, bổ sung nhiều cá, thịt bò, rau xanh; nên chế biến thức ăn theo hướng luộc, hấp… hạn chế chiên xào, sử dụng nhiều dầu mỡ. Uống đủ 3l nước mỗi ngày.

http://lifestyle.cfyc.com.vn