1. Chim đại bàng
- Ngồi ở tư thế quỳ.
- Đưa hai tay lên cao và đan chéo tay lại với nhau - tay phải bắt chéo sang tay trái để lòng bàn tay chạm nhau.
- Gập khuỷu tay và đưa lên cao ngang bằng tầm vai trong lúc thả lỏng vai thấp hơn tầm tai.
- Giữ hai tay trước mặt, thẳng người.
- Thở sâu 5 nhịp. Thở ra, và từ từ gỡ bỏ tay và chân ra.
- Đổi chân bên kia và lặp lại tư thế này.
2. Mèo và Bò
- Chống tay và đầu gối xuống sàn, vai thẳng với cổ tay, hông thẳng với đầu gối.
- Hít vào, bụng căng hướng xuống sàn, ưỡn ngực ra, ngẩng cao đầu (con bò).
- Thư giãn chân. Thở ra, từ từ uốn cong lưng, hóp bụng lên, cuối đầu xuống (con mèo).
- Lặp lại 6 lần động tác yoga này và tăng cường độ ở các lần sau.
3. Cúi trước
- Đứng thẳng, thở ra, từ từ khom người cúi xuống cho tới khi đầu xuống thấp bằng gối.
- Giữ hai đầu gối thẳng, hai tay đan chéo, ôm lấy cổ để dễ gập người.
- Di chuyển đầu từ bên này sang bên kia trong 10-20 giây.
- Hít vào, nhấc đầu và thân mình lên, buông lỏng hai bàn tay và toàn thân, trở về tư thế ban đầu.
4. Gập người
- Bắt đầu với tư thế hai tay chống xuống sàn, 2 chân quỳ trên sàn.
- Thở ra và bước chân phải về phía trước giữa hai bàn tay, đầu gối ngang với gót chân.
- Hít sâu và thân mình thẳng. Đồng thời, giơ cánh tay rộng sang hai bên và nâng cao lên khỏi đầu, lòng bàn tay hướng về nhau.
- Giữ trong 30 giây đến một phút. Sau đó thở ra, từ từ đặt bàn tay trở lại trên sàn nhà, bước chân phải trở lại vị trí ban đầu, lặp lại với chân trái về phía trước.