Khi cuộc sống quá đỗi bận rộn, đơn giản luôn là bí quyết dẫn đến thành công. Còn vừa đơn giản vừa dễ dàng vừa nhanh chóng mà lại hiệu quả thì sao? Thì càng tốt hơn. Chính vì thế, một cuộc nghiên cứu gần đây của tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research đã chứng minh được rằng việc luân phiên thay đổi giữa hai bài tập tạ kettlebell cơ bản sẽ kết hợp cả hai lợi ích cardio và tăng cường sức, từ đó đốt cháy được 300-350 calo chỉ trong vòng 30 phút.

Thực hiện liên tục 3 set gồm hai bài tập vung kettlebell và nhấc kettlebell dưới đây, mỗi set tập 10 phút, nghỉ 3 phút giữa các set. Hãy bắt đầu bằng loại tạ 4,5kg cho đến khi thuần thục kỹ năng, sau đó chậm rãi tăng dần lên 9-11kg.

Bài tập vung kettlebell

Sử dụng cả hai tay, nắm lấy tay cầm của tạ kettlebell. Vung tạ vào giữa hai chân (cứ tưởng tượng như thể bạn đang tìm cách dùng tạ đánh vào mông mình), giữ trọng lượng cơ thể rơi vào các gót chân (A). Đẩy hông về phía trước, duỗi thẳng gối và siết chặt mông để vung tạ qua khỏi hai chân tiến về phía trước và lên cao đến ngang ngực (B). Nương theo quán tính của tạ, tiếp tục vung tạ xuống dưới, gập người tại hông và đẩy mông về phía sau để đưa tạ vào giữ hai chân. Tiếp tục thực hiện động tác. Giữ cho cánh tay và cổ tay thẳng trong suốt bài tập.

Bài tập nâng kettlebell

Đứng với hai chân cách nhau một khoảng ngang vai, các ngón chân chĩa ra ngoài một góc khoảng 45 độ. Hạ người xuống theo tư thế đứng chồm hỗm và hai tay nắm lấy tay cầm của tạ (A). Ấn vào gót chân một cách mạnh mẽ để đứng dậy, giữ cho hai cánh tay duỗi thẳng (B).