Với mỗi động tác, bạn hãy tập 10 lượt (nếu bạn cảm thấy mình không đủ sức, hãy lập 8 lượt), mỗi lượt bao gồm 20 giây tập liên tục và 10 giây nghỉ. Như vậy mỗi động tác bạn sẽ hoàn thành trong 5 phút. Sau mỗi 5 phút, hãy nhanh chóng nhấp một ngụm nước và tập động tác kế tiếp.
Lưu ý:
- Hãy cố gắng làm càng nhiều lần trong 20 giây tập càng tốt.
- Siết chặt cơ bụng để có kết quả tập luyện tốt nhất.
Bạn có thể down các chương trình thiết lập thời gian tập luyện trên smart phone để dễ dàng hơn cho việc tập luyện. Gõ key word “Gymboss Interval Timer” trên các app store để cài.
Động tác 1: Pike Jump và Squat Jump
- Tay chống xuống đất, chân bật nhảy lên.
- Khi chân chạm đất bật về tư thế ngồi xổm squat và nhảy bật lên cao, tay quá đầu.
- Lặp lại động tác.
Chú ý: Ban đầu không quen bạn có thể khó bật chân cao khi chống tay, dần dần bạn sẽ cải thiện được.
Động tác 2: Side Plank với đầu gối chạm khuỷu tay. (thực hiện lần lượt 2 bên phải trái).
- Bắt đầu với tư thế plank nghiêng sang 1 bên, tay phải chống vuông góc với sàn, hông hạ thấp.
- Nâng hông lên cao, co đầu gối trái chạm khuỷu tay trái.
- Lặp lại từ đầu.
Chú ý: Trong suốt 20 giây của 1 lượt, bạn chỉ tập với bên trái sau đó mới đổi sang bên phải. Đổi trái phải trong 10 lượt của động tác này.
Động tác 3: Co gối, lăn người
- Bắt đầu bằng tư thế nằm, 2 tay giơ qua đầu, chân duỗi thẳng nhấc lên khỏi sàn.
- Co người lại, tay vòng ra trước gần như ôm lấy đầu gối rồi lại duỗi thẳng về động tác ban đầu.
- Lăn sang phải để vùng bụng tiếp xúc với sàn, chân vẫn nhấc lên khỏi mặt đất.
- Kéo khuỷu tay về phía sau rồi lại đẩy thẳng ra.
- Lăn người lại về động tác lưng tiếp xúc với sàn.
- Chỉ lặp lại động tác lăn người và co tay cho đến hết lượt.
Chú ý: Sang lượt mới lại lặp lại khởi đầu với động tác co người.
Động tác 4: Side Lunge với đầu gối co (thực hiện lần lượt 2 bên phải trái)
- Squat thấp xuống với trụ là chân phải, chân trái bước rộng sang bên trái.
- Thu chân trái về. Nhảy bật bằng chân phải đồng thời kéo đầu gối trái co sát ngực.
- Đáp đất bằng chân phải và lặp lại.
Chú ý: Trong suốt 20 giây của 1 lượt, chỉ tập với bên trái sau đó mới đổi sang bên phải. Đổi trái phải trong 10 lượt của động tác này.
Động tác 5: Plank lên – xuống
- Chống đẩy với 2 khuỷu tay chống sàn.
- Từng tay một chống thẳng dậy và ngược lại: từng tay một hạ khuỷu xuống.
Chú ý: Gáy-hông-cổ chân tạo thành 1 đường thẳng. Nhớ thay đổi lượt chống trước-sau cho 2 tay để không dồn quá nhiều lực vào 1 tay.
Động tác 6: Trượt tuyết / Nâng cao gối (Xen kẽ lượt giữa 2 động tác)
- Với động tác trượt tuyết, bạn nhảy sang 2 bên giống như đang trượt từ trên đỉnh núi xuống.
- Với động tác nâng cao gối, chạy nâng cao gối sao cho đầu gối chạm vào 2 lòng bàn tay ngang người.
- Thực hiện trượt tuyết 20 giây của lượt đầu, nghỉ 10 giây rồi nâng cao gối 20 giây của lươt sau. Xen kẽ cho đến hết 10 lượt.
Theo afamily.vn