Bài tập 1: Bật nhảy
- Thẳng lưng, gập gối chân trái khuỵu tạo góc 90 độ, chân phải chùng xuống, 2 tay đưa ra đằng sau.
- Bật nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời dơ 2 tay lên cao.
- Trở về tư thế ban đầu
- Dậm nhảy 10-12 lần, chú ý đổi chân sau mỗi lần tiếp đất.
Bài tập 2: Nhảy cao
- Chùng chân và lưng, đưa 2 tay ra đằng sau.
- Bật nhảy lên, cố gắng nâng đầu gối lên cao nhất có thể đồng thời 2 tay đặt lên đầu gối.
Bài tập này đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn các bài tập khác. Nếu bạn cảm thấy khó khi nhảy liền 30 nhịp thì có thể nghỉ ngơi một chút khi hoàn thành 10 nhịp một.
Bài tập 3: Nâng chân
- Nằm nghiêng bên phải và đặt tay trái chạm đất, tựa đầu.
- Từ từ nâng chân trái đến mức cao nhất có thể rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 10-30 nhịp và đổi bên.
Đây là bài tập giúp đùi và vòng 3 của bạn săn chắc, thon gọn.
Bài tập 4: Nâng chân kết hợp
- Nằm nghiêng bên phải, chống tay và tựa đầu lên tay phải. Uốn cong và đặt chân trái trên sàn nhà, dùng tay trái để giữ chân trái của bạn.
- Từ từ nâng chân phải lên và hạ xuống.
- Lặp lại 10-30 nhịp sau đó đổi bên.
Bài tập 5: Nâng tạ
- Đứng thẳng lưng, 2 tay cầm 2 tạ 500 gram, chân rộng bằng vai.
- Bước chân phải lên, gập đầu gối tạo 1 góc 90 độ, chân trái khuỵu xuống.
- Đổi chân nhịp nhàng.
Nếu bạn không có tạ tay, bạn có thể sử dụng vật nặng 500 gram để thay thế.
Bài tập 6: Nâng tạ kết hợp
- Chống tay trái lên hông, giữ tạ bên tay phải.
- Bước chân sang trái, khuỵu đầu gối bên trái, tay phải chạm mắt cá chân bên trái, chân phải xoạc thẳng.
- Trở về tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại đều đặn cả 2 bên.
Bài tập 7: Chống đẩy, nâng chân
- Chống 2 tay xuống sàn, đầu gối chân phải chạm sàn tạo 1 góc 90 độ, đá chân trái ra đằng sau.
- Từ từ nâng chân trái lên cao, sau đó hạ thấp về vị trí ban đầu.
- Đổi chân và tiếp tục lặp lại 10-30 nhịp.