Bước 1: Chọn các bài luyện tập tốt nhất
1. Xác định chính xác thời gian các bài tập dành cho chân
Hãy xác định chính xác thời gian bạn có thể bỏ ra để thực hiện các bài tập dành cho đôi chân của mình. Cụ thể trong từng ngày hoặc tổng thời gian luyện tập trong một tuần.
Lời khuyên dành cho bạn:
Mỗi ngày nên bỏ ra 15 phút để thực hiện các bài tập về chân, chắc chắn, ngoài thân hình săn chắc, bạn sẽ có thêm một đôi chân hoàn hảo, quyến rũ được bất kỳ ai.
15 phút/ngày sẽ giúp bạn có một đôi chân thon gọn.
2. Lựa chọn dụng cụ tập phù hợp
Dụng cụ tập luyện tập cũng chiếm vai trò rất quan trọng trong việc giúp bạn có một đôi chân khỏe mạnh và săn chắc.
Thay vì chọn máy chạy bộ hoặc máy tập thể dục đắt tiền thì chỉ với hai dụng cụ đơn giản bao gồm thảm hoặc các khối tạ, cũng là một sự lựa chọn thay thế rất hiệu quả.
Mặc khác, với dụng cụ này bạn có thể tập tại nhà mà không cần phải tới phòng tập với các thiết bị “tối tân” khác.
3. Xác định cụ thể mức lực chân mà bạn muốn đạt được
Tùy vào giới tính và mục tiêu mà bạn xây dựng cho mình một chế độ luyện tập cho chân phù hợp.
– Nếu bạn là một vận động viên và mục tiêu hướng tới là tăng cường sức mạnh cơ bắp thì các bài tập sẽ được xây dựng ở cường độ cao và thời gian tập nhiều hơn.
– Và ngược lại, mục tiêu của bạn chỉ là một đôi chân săn chắc thì cường độ và thời gian tập sẽ ít hơn so với một vận động viên thể thao.
Có một điều bạn cần lưu ý đó chính là nam và nữ nên có chế độ luyện tập khác nhau. Do vóc dáng và hooc-môn sinh học trong hai giới đều khác nhau, nếu nữ cố tình áp dụng các bài tập của nam giới, sau thời gian bạn sẽ nhận được một đôi chân thô kệch, gồ ghề không như mong muốn.
Tùy vào mục đích mà bạn điều chỉnh chế độ luyện tập phù hợp nhất.
Bước 2: Lên kế hoạch cho quá trình luyện tập
1. Dành 5-10 phút khởi động
Hãy làm ấm cơ thể trước khi bắt đầu thực hiện bài tập bằng các động tác đơn giản. Bạn nên dành khoảng 5-10 phút để khởi động bằng việc chạy bộ hoặc tập chạy trên máy.
Chạy bộ vừa giúp làm ấm các cơ bắp chân vừa hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể. Tuyệt đối không bắt tay vào luyện tập mà chưa thực hiện các động tác khởi động, nếu cố tình, khả năng chấn thương, chuột rút trong quá trình luyện tập là rất lớn.
2. Bắt đầu với những bài tập cơ bản
Các bài tập cơ bản dành cho chân bao gồm ngồi xổm, nâng người về phía trước hoặc nâng tạ. Đây đều là những cách tăng cường sự săn chắc cho cơ bắp chân rất hiệu quả.
Ngoài ra, khi cơ thể đã quen, bạn cũng có thể biến các bài tập này trở nên hiệu quả hơn nữa khi kết hợp với tạ, tạ nên tăng số kg từ thấp lên cao.
Bạn có thể tập trung vào một số bài tập nhắm vào các vị trí cụ thể như mông, đùi, bắp chân qua 4 bài tập dưới đây:
Bài tập ngồi xổm và đứng lên nhiều lần
Đây là động tác dễ thực hiện nhất giúp cho bắp chân của bạn săn chắc. Nếu không quen, thời gian đầu bạn sẽ có cảm giác nhức mỏi vùng chân. Kiên trì luyện tập, bạn có thể kết hợp giữa ngồi xổm, đẩy người lên cao và nhảy hoặc ngồi xổm kết hợp với giữ tạ trên tay.
Hạ gối
Đây là một trong 4 bài tập tuyệt vời dành riêng cho bắp chân. Hãy thử áp dụng động tác này liên tục 20 nhịp một lần. Trong tư thế đứng thẳng, hai chân song song, nhanh chóng bước chân thuận lên trên và chân kia khụy gối. Tương tự, bạn cũng có thể kết hợp bài tập này với tạ.
Nâng tạ bằng tay tại chỗ
Tùy vào sức của mỗi người mà bạn sử dụng số cân tạ phù hợp. Tư thế chuẩn bị ngồi xổm, tay cầm tạ rồi nhanh chóng đứng dậy, sau đó nâng dần trọng lượng quả tạ.
Nhón chân lên xuống
Đây là bài tập đơn giản làm săn chắc các cơ bắp, thực hiện vô cùng đơn giản. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này kết hợp với dùng tạ.
4 bài tập cơ bản sẽ giúp bạn có một đôi chân săn chắc.
3. Nhất quán và tăng dần cường độ các bài tập
Các bài tập cần được nhất quán với nhau, hãy kiên trì thực hiện để có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh.
Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý đến mức độ các bài tập, tăng dần từ thấp lên cao, đừng vì quá nôn nóng mà cơ thể không thích nghi được, gây ra những biến chứng không mong muốn.
Lưu ý không nên luyện tập quá sức, hãy dành thời gian để cho cơ bắp ở chân nghỉ ngơi.
4. Duy trì phong độ thật tốt
Các bài tập nên đi theo hướng chất lượng, không chạy theo số lượng. Cụ thể, bạn có thể tập một vài bài tập nhưng lại thu được kết quả tốt hơn khi thực hiện quá nhiều các động tác không liên quan khác.
Hãy nhớ thật kỹ trong các động tác làm thon gọn săn chắc chân đó chính là không kéo chân quá dài vì có thể gây chấn thương. Ngoài ra, bạn nên chuẩn bị cho mình một tấm gương để quan sát tư thế luyện tập chuẩn nhất.
Một tấm gương trong phòng sẽ giúp bạn quan sát tư thế luyện tập đúng nhất.
5. Thường xuyên kiểm tra kết quả luyện tập
Việc này sẽ giúp bạn nhanh chóng điều chỉnh quá trình luyện tập cho phù hợp nhất. Bạn có thể sử dụng thiết bị cầm tay hoặc điện thoại được tích hợp sẵn ứng dụng theo dõi sức khỏe để kiểm tra hiệu quả của quá trình tập luyện.
6. Thực hiện động tác căng cơ cuối buổi tập
Các động tác này sẽ giúp cơ thư giãn, tăng cường hỗ trợ lưu thông máu, hạn chế chấn thương. Các động tác căng cơ bạn có thể áp dụng bao gồm: giữ thăng bằng trên chân, duỗi thẳng chân 30 giây..
Thư giãn cơ bắp, hỗ trợ lưu thông máu với các bài tập căng cơ cuối buổi.
7. Ăn uống lành mạnh
Điều quan trọng để giúp bạn rút ngắn khoảng cách đến được một đôi chân săn chắc và quyến rũ đó chính là chế độ ăn uống lành mạnh.
Ăn đầy đủ các thực phẩm nằm trong nhóm ngũ cốc, sữa, protein, các loại rau củ và trái cây. Tuy nhiên, hãy ăn vừa đủ, tránh tình trạng ăn quá no hoặc quá ít.