Trước khi thực hiện bài tập bạn đừng quên dành thời gian cho những động tác khởi động chân tay nhẹ nhàng từ 5 – 10 phút.

Động tác 1:

Động tác giúp cho cơ mông, ngực, lưng, bụng và cánh tay thêm săn chắc.

Tư thế chuẩn bị:

Nằm sấp tư thế chống đẩy. Chân duỗi thẳng, đầu mũi chân chống xuống sàn. Hai tay chống thẳng xuống sàn rộng bằng vai nâng cơ thể lên, người thẳng.
 

Thực hiện:

Để tay và chân phải làm trụ, từ từ nâng chân trái lên cao ngang bằng hông, duỗi thẳng các ngón chân. Hít sâu, sau đó hạ chân xuống, thở ra. Đổi chân thực hiện lại động tác. Mỗi chân thực hiện 10 lần.

Động tác 2:

Động tác có tác dụng tốt với cánh tay, ngực, cơ mông, cơ bụng, lưng.

Tư thế chuẩn bị:

Nằm ngửa thẳng người. Hai tay chống thẳng vuông góc vời sàn, lòng bàn tay xuôi theo cơ thể. Chân duỗi thẳng, gót tì xuống sàn, đầu ngón chân hướng lên trên.
 

Thực hiện:

Hít sâu, thóp bụng và ưỡn nhẹ  nâng hông lên tạo thành đường thẳng từ vai tới đầu ngón chân, lòng bàn chân áp xuống sàn. Giữ tư thế này 3s sau đó trở về tư thế ban đầu thở ra. Thực hiện 10 lần động tác này.

Động tác 3:

Động tác này tác động tới cơ đùi, eo và cơ mông.

Tư thế chuẩn bị:

Đứng thẳng người. Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay để xuôi thẳng theo cơ thể.
 

Thực hiện:

Từ từ hạ thấp người xuống. Chân trái duỗi thẳng, chân phải gập gối co lại. Tay phải duỗi thẳng đưa lên trên. Tay trái vòng lại trước ngực giống như đang ôm một trái bóng nhưng lòng bài tay hướng ra ngoài và khuỷu tay gần chạm gối chân trái. Giữ tư thế này 4s, trở về tư thế ban đầu. Đổi chân thực hiện lại động tác, mỗi bên chân bạn thực hiện 10 lần.

Động tác 4:

Động tác này giúp cơ mông, bụng, đùi, cánh tay thêm săn chắc.

Tư thế chuẩn bị:

Nằm sấp xuống sàn tập. Hai tay song song cơ thể, chân duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng lên trên.
 

Thực hiện:

Đưa hai tay đặt lên mông, đan lại với nhau. Chân gập gối, bàn chân duỗi thẳng hướng lên trên. Đá ngược hai gót chân về phía mông hai lần, lần thứ 3 khi đá gót chân bạn đồng thời nâng cao ngực lên khỏi sàn tập, duỗi thẳng cánh tay đưa lên cao. Tiếp đó hạ thấp ngực và trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện lại động tác 10 lần.