Tiêu chuẩn của kế hoạch
Để mất 0,5kg mỗi tuần, bạn cần phải đốt cháy 3.500 calo trong 1 tuần hoặc 500 mỗi ngày. Nhưng các bài tập chỉ là một phần để đem lại hiệu quả vì thế bạn cần thay đổi chế độ ăn uống bằng cách cắt giảm calo. Các lịch trình giảm cân dưới dây là một ví dụ về cách luyện tập và cắt giảm calo để đốt cháy 3.500 calo mỗi tuần.
Thứ 2
Kế hoạch tập carido giúp giảm nửa kg 1 tuần
- Cardio: 60 phút đi bộ, chạy bộ tập thể dục (có thể đốt được 330 calo), cộng thêm 10 phút đi bộ chậm (40 calo).
- Ăn uống: giảm 200 calo so với bình thường.
- Tổng cộng bạn tiêu hao được 570 calo.
Thứ 3
- Cardio: 30 phút đi xe đạp với tốc độ ổn định (270 calo)
- 60 phút với yoga nhịp độ nhanh như Vinyasa (269 calo)
- Ăn uống: giảm 50 so với bình thường
- Tổng cộng bạn tiêu hao được 589 calo.
Thứ 4
- Ngày nghỉ hoặc đi bộ tại chỗ 20 phút (66 calo)
- Giảm 250 calo so với bữa ăn thông thường
- Tổng cộng bạn tiêu hao được 316.
Thứ 5
Chạy xe đạp trong 60 phút bạn sẽ đốt khoảng 413 calo
- Cardio: 60 phút đi xe đạp (413 calo) hoặc 45 phút bơi nhanh (446 calo), trong đó 20 phút tập cực nhanh để đốt thêm 119calo
- Nếu bạn đạp xe: kết hợp thêm 10 phút tập tay và vai, các 10 phút với bài workout
- Nếu bạn bơi: 10 phút tập cho chân và mông và bơi nhanh 10 phút (40 calo)
- Giảm 50 calo trong khẩu phẩn ăn
- Tổng cộng bạn tiêu hao được 655 calo.
Thứ 6
- Giảm 50 calo trong khẩu phần ăn
- Cardio: 20 phút chạy bộ với tốc độ vừa phải (180 calo)
- Tập 60 phút yoga cường độ nhanh như Ashtanga, Vinyasa, hoặc Power (269 calo)
- Tổng cộng tiêu hao được 599 calo.
Bơi lội với cardio giúp đốt 446 calo trong 45 phút
Thứ 7
- Cardio: 60 phút Zumba (324 calo) hoặc 60 phút đi bộ (324 calo). Trong đó tập luyện với cường độ nhanh 20 phút (119 calo)
- Kết hợp tập luyện thêm các bài tay và chân mông nhanh trong 10 phút (40 calo
- Nên giảm 100 calo so với bình thường
- Tổng cộng giảm được 583 calo
Chủ nhật
Nghỉ ngơi ngày hoặc 20 phút đi bộ tại chỗ và giảm thêm 250 calo từ khẩu phần ăn hằng ngày.
Với kế hoạch này bạn không cần ăn kiêng, chỉ cần chú ý lượng calo nạp vào vừa phải, không quá no là được. Hơn nữa để kế hoạch giảm cân được thành công bạn phải áp dụng liên tục trong 1 tuần hoặc kéo dài liên tiếp trong 1 tháng đến khi đạt cân nặng như mong muốn. Trong thời gian đầu có thể bạn khá mệt mỏi nhưng cần kiên trì đến khi tập luyện quen dần bạn sẽ thấy thoải mái với nó. Ngoài công dụng giảm cân kế hoạch này còn giúp bạn nâng cao chất lượng cuộc sống và sức khỏe.