Xác định trước tinh thần
Để áp dụng phương pháp ăn kiêng truyền thống đạt hiệu quả tối đa, bạn cần phải xác định rõ tinh thần trước khi chính thức bước vào cuộc chiến:
1. Bạn cần xác định là bạn sẽ không giảm vài cân trong 1 tuần đầu.
2. Bạn cần phải khống chế cảm giác thèm ăn của mình. Một chế độ ăn kiêng sẽ rất khó khăn thực hiện với những người ăn kiêng được 1 vài bữa sau đó họ không thể khống chế được cảm giác thèm ăn, vậy là bao công sức trở thành không công hết cả.
3. Bạn cần xác định rõ tinh thần thì viêc ăn kiêng truyền thống giảm cân sẽ dễ dàng hơn. Bạn cần tính toán lượng calo áp dụng trong chế độ ăn kiêng.
Cách tính lượng calo cần thiết bạn có thể áp dụng theo công thức sau:
Công thức Katch-McArdle: Đây là công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá chính xác cho % mỡ cơ thể.
BMR = 370 + [21.6 x LBM]
LBM = [tổng cân nặng x (100 – % mỡ cơ thể)]/100
Tính tổng lượng calo bạn cần để giữ cân
Bạn cân đổi BMR sang tổng lượng calo cần để giữ cân bằng cách nhân BMR với một thông số phù hợp vận động cá nhân bạn:
1. Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2
2. Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / tập luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
3. Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
4. Nếu bạn vận động cao (lao động/ tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)
5. Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/tập luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)
Nguyên tắc giảm cân
Đôi khi bạn không nên bị ám ảnh quá về số calo nạp vào cơ thể. Chỉ cần nhớ nguyên tắc chung để giảm cân là: Bạn cần giảm lượng calo nạp vào hay nói cách khác đi là ăn ít đi để đảm bảo rằng calo vào < calo ra để giảm cân. Vậy bạn cần ăn làm sao để khống chế lượng calo, vừa đủ dinh dưỡng và tránh mất cơ. Để đảm bảo sức khoẻ, tránh mất cơ và da thịt lỏng lẻo bạn cần nạp đủ protein.
Một số lời khuyên cho người áp dụng phương pháp ăn kiêng truyền thống
Ăn uống hợp lý đóng vai trò quyết định trong việc giảm cân, nhưng bạn cũng không nên bỏ qua các yếu tố bên ngoài như các bài tập thể dục đi kèm, và sự quyết tâm vừa đủ.
Không có gì ngạc nhiên là những người tập thể dục thường sẽ giữ được vóc dáng lâu hơn những người ít hoặc lười tập luyện. Tập thể dục giúp đốt bớt calo, do đó người ăn kiêng có thể ăn nhiều hơn mà vẫn giữ cân. Nếu chỉ dựa theo khống chế lượng calo và không tập thể dục để giữ cân (sau khi đã giảm) là khá khó. Khi không tập thể dục, mức calo cho phép để giữ cân thấp hơn. Sớm muộn gì cũng có lúc người ăn kiêng thấy thèm ăn và lại ăn quá tải.
Quyết tâm : Giảm cân truyền thống về nguyên lý thì rất đơn giản, cái khó nhất chính là quyết tâm. Để tạo động lực cho mình bạn nên có bạn đồng hành cùng giảm cân. Một biện pháp hữu hiệu khác là đăng bạn có thể chia sẻ kế hoạch giảm cân cùng bạn đồng hành để cả đội cùng theo dõi. Bạn sẽ vừa có động lực do những người đồng “cảnh ngộ” và chí hướng mang lại. Đồng thời, những người bạn đồng hành cũng sẽ tạo “áp lực” tích cực để ép bạn theo khuôn khổ.