Động tác 1: Đứng lên ngồi xuống (60 giây liên tục không nghỉ)

A - Đứng hai chân rộng hơn vai.

B - Đẩy hông ra phía sau và hạ thấp người xuống giống như ngồi ghế, nhún xuống sâu hết sức có thể, nhớ giữ thẳng lưng. Sau đó dùng cơ chân tác động đẩy người về tư thế ban đầu.

Động tác 2: Bước khuỵu gối (60 giây liên tục không nghỉ)

A - Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chống hông.

B - Chân trái bước lên một bước rộng, khuỵu đầu gối trái xuống sao cho đùi trái song song với mặt sàn, mũi chân phải chống đất, giữ người thẳng vuông góc với mặt sàn.

C - Dùng cơ chân trái đẩy người về vị trí ban đầu, lặp lại với chân bên kia.

Động tác 3: Chống đẩy sát đất (30 giây liên tục không nghỉ)

A -Nằm ở tư thế chống đẩy, cơ bụng hóp chặt, toàn thân tạo thành một đường thẳng. Hai bàn tay chống rộng bằng vai.

B - Hạ thấp toàn thân xuống đến khi cơ thể cách mặt sàn khoảng 3cm, hai khuỷu tay gập vào sát bên thân người. Dùng lực đẩy toàn thân lên, tập trung sức vào phần ngực, vai và bắp tay để về vị trí ban đầu.

Động tác 4: Leo núi ngang (30 giây liên tục không nghỉ)

A - Nằm ở tư thế chống đẩy, cơ bụng hóp chặt, co chân phải lên khỏi sàn nhà, từ từ đưa đầu gối bên phải lên gần ngực, giữ nguyên hông không quay lệch hay hạ thấp.

B - Đưa chân phải về vị trí cũ. Thực hiện luân phiên hai chân cho đến hết 30 giây.

Động tác 5: Nhảy vươn thở (45 giây liên tục không nghỉ)

A - Đứng trên nửa đầu bàn chân, hai tay để dọc thân.

B - Nhảy lên đưa hai chân sang hai bên, đồng thời hai tay vươn lên qua đầu. Sau đó lại nhảy về vị trí ban đầu, hai tay hạ xuống. Thực hiện liên tục đến hết 45 giây thì nghỉ 15 giây.