Phương pháp Pilates
Pilates cũng tương tự như yoga, được tập trên tấm thảm hoặc tập trên chiếu, có thể giúp gia tăng hoạt động của cơ thể, giúp phát triển cơ bắp, mang đến sự linh hoạt và thân hình eo thon cân đối hơn. Phương pháp này giúp duy trì vóc dáng, cơ bắp săn gọn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất cho cơ thể. Để bài tập đạt được kết quả cao bạn cần phải nhẫn nại, kiên trì và kiểm soát được các hoạt động của cơ thể.
Các động tác trong bài tập Pilates tác động lên toàn thân kể cả những vùng cơ bắp ở bàn chân cũng sẽ được tác động và trở nên săn chắc hơn.
Tập luyện Pilates sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bắp, giữ cho cơ bắp ổn định và gia tăng hơn trước, loại bỏ những vùng mỡ thừa của cơ thể để nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc, gợi cảm hơn.
Cường độ tập luyện Pilates hiệu quả
Để bài tập đem đến hiệu quả như mong đợi, bạn không cần phải thực hiện bài tập Pilates hàng ngày. Mỗi tuần bạn chỉ cần tập 4-5 buổi, đều đặn, cách ngày. Cơ thể bạn sẽ có chuyển biến theo chiều hướng tích cực nhất, giúp bạn sớm đạt được vóc dáng gọn gàng.
Bài tập pilates giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả
Động tác 1: Xoay tròn trên không trung
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm ngửa ra sàn tập. Hai chân duỗi thẳng, hai tay gập khuỷu để sau đầu.
Thực hiện:
- Hóp bụng lại, nâng đầu và thân trên lên khỏi mặt sàn. Đồng thời chân phải duỗi thẳng, chân trái đưa thẳng lên trần nhà, xoay rộng chân trái theo chiều kim đồng hồ 4 vòng. Sau đó xoay ngược lại 4 vòng nữa.
- Khi thực hiện động tác bạn giữ cơ bụng ép chặt và hông xuống sàn.
- Hạ chân và thân trên xuống, đổi chân thực hiện lặp lại động tác.
- Mỗi bên chân thực hiện 5 lần.
Động tác 2: Tấm ván nghiêng
Tư thế chuẩn bị:
- Ngồi xuống sàn tập. Hai chân duỗi thẳng về phía trước. Hai tay đặt xuống sàn phía sau lưng.
Thực hiện:
- Hóp bụng lại, duỗi thẳng hai chân, ấn gót chân và lòng bàn tay xuống sàn, nâng hông lên cao cơ thể thành một đường thẳng từ lưng, hông chân.
- Giữ nguyên tư thế, nâng chân trái đá thẳng lên càng cao càng tốt. Sau đó hạ chân xuống nhưng không để hông chùng xuống.
- Thực hiện 5 lần với chân trái sau đó hạ người trở về tư thế ban đầu, đổi chân thực hiện với chân phải.
Động tác 3: Đá chân sau
Tư thế chuẩn bị:
- Quỳ gối. Hai tay chống xuống sàn, bàn tay hướng về phía trước, thả lỏng lưng.
Thực hiện:
- Cuộn bụng lại theo từ đốt sống lưng, hóp bụng lại, đầu mũi chân chống xuống sàn, nâng hai đầu gối lên khỏi mặt sàn khoảng 5cm. Bụng hóp lại đồng thời đưa đầu gối chân phải lên phía trước, càng gần với mũi càng tốt (như hình).
- Sau đó đưa chân phải thẳng về phía sau lưng, hóp chặt mông (như hình). Khi thực hiện động tác bạn giữ phần bụng dưới căng và hông hướng xuống sàn để lưng.
- Thực hiện 8 lượt chuỗi động tác gập gối duỗi thẳng với chân phải. sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Đổi chân và thực lặp lại động tác tương tự.
Động tác 4: Lặn như thiên nga
- Tư thế nằm sấp người xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa thẳng về trước mặt.
Thực hiện:
- Nâng cánh tay và cẳng chân lên khỏi mặt sàn khoảng 10cm. Giữ nguyên tư thế 2 giây.
- Tiếp đó, đưa vòng 2 tay về phía sau. Giữ tiếp tư thế này khoảng 2 giây sau đó đưa tay trở về tư thế ban đầu. Thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Khi thực hiện động tác, giữ hông và bụng chạm sàn.
- Đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu, thực hiện lặp lại động tác 8 lần.
Động tác 5: Nghiêng người vặn mình
- Tư thế nằm nghiêng người về bên phải. Hai chân xếp chồng lên nhau. Tay phải đặt dưới vai, bàn tay vuông góc với cơ thể. Tay trái để xuôi theo cơ thể.
Thực hiện:
- Nâng hông lên khỏi mặt sàn, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Tay trái đưa thẳng lên phía trên, mắt nhìn theo tay.
- Tiếp đó, đưa tay trái về phía trước cơ thể, chạm dưới vùng khoảng không giữa ngực và mặt sàn, chỉ vặn mình từ phần eo trở lên.
- Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác 5 lần, sau đó xoay người đổi bên, thực hiện lặp lại động tác.
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập
- Chuẩn bị một chiếc thảm lót để tập và khi tập bạn nên đi chân trần.
- Trang phục nhẹ nhàng, tạo sự thoải mái, dễ cử động khi thực hiện động tác.
- Khi tập không nên nói chuyện, chú ý tập trung vào hơi thở.