p gánh tạ

Chắc chắn sẽ giúp bạn tăng sức mạnh và săn chắc vùng cơ mông, đùi trước, đùi sau và lưng dưới; nếu dùng thêm tạ nữa thì động tác này còn để tập cho cả cánh tay.

Cách thực hiện:

Bạn đứng chân mở, mũi chân hơi hướng ra ngoài, trong khi đó cánh tay giữ thẳng, lòng bàn tay hướng xuống và có cầm tạ tay;

Hạ người xuống sao cho đầu gối ở ngay trên mắt cá, cẳng chân và đùi tạo thành góc 90 độ, cánh tay nâng lên ngang vai, ở phía trên và song song với đùi;

Duỗi chân, nâng người và hạ tay cùng một lúc, kết thúc 1 lượt. Bạn lặp lại 3 lần 15 lượt như vậy.

2. Squat cơ bản kết hợp đá chân

Đây là bài tập có thể giúp loại bỏ mỡ thừa ở mông, đùi, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy cảm giác nóng ở cả hai bên mông cùng lúc.

Cách thực hiện:

Bạn đứng chân mở bằng vai, hai bàn chân song song với nhau, bàn tay nắm lại, giữ ở trước cơ thể để giữ thăng bằng;

Khuỵu gối, hạ hông xuống sao cho đùi song song với sàn, trọng lượng dồn về gót chân;

Đứng dậy, thẳng chân hoàn toàn rồi đá chân trái sang bên, siết mông lại;

Thu chân lại rộng bằng vai, vào tư thế squat, sau đó đứng dậy, đá chân trái sang bên đối diện rồi thu về là hoàn thành 1 lượt;

Bạn thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy mỗi bên.

3. Walking lunge kết hợp kéo tạ

Bài tập này không chỉ tác động đến các cơ mông, đùi trước và sau mà còn làm săn chắc cơ hai đầu (tay).

Cách thực hiện:

Bạn đứng thẳng, chân chụm, hai tay cầm tạ và đặt sát bên người (nếu mới tập, bạn có thể không dùng tạ);

Bước chân trái lên trước vừa phải, kéo tạ về phía vai, giữ cùi chỏ ở sát người;

Hạ thấp hông, đầu gối chân phải hạ thấp nhưng không chạm sàn, hướng xuống sàn, đầu gối trái ở ngay trên mắt cá;

Nhấn bàn chân phải, đẩy người kéo chân phải về tư thế đứng thẳng, hạ tay xuôi bên người là bạn hoàn thành 1 lượt;

Tiếp theo, bạn đổi chân. Thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy.

4. Donkey kick with weight

Cách thực hiện:

Bạn quỳ gối, chống tay, bàn tay ở ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông;

Bạn cài một cái tạ nhỏ ở phía sau đầu gối, kẹp lại, giơ lên cao, từ từ siết mông, kéo bàn chân lên cao hơn nữa, trong lúc đó lưng vẫn giữ yên, tư thế tự nhiên;

Trở lại tư thế ban đầu, hoàn thành 1 lượt. Bạn đổi bên và thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy mỗi bên.

5. Ball plank with leg lifts

Bài tập này không chỉ giúp cải thiện “tình trạng” mông của bạn mà còn tăng sức mạnh cơ thân người và vùng thân trên

Cách thực hiện:

Bạn nằm sấp, bụng trên bóng tập, sau đó bước bằng tay cho đến khi quả bóng nằm ở dưới cẳng chân. Khi này, bàn tay đặt ngay dưới vai;

Siết bụng về phía cột sống, nâng chân trái lên, siết mông, sau đó từ từ hạ chân lại xuống bóng; đổi bên và vẫn giữ vùng chậu ổn định, hoàn thành 1 lượt. Bạn thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy.