Động tác 1: Động tác này có tác dụng làm thon thả mông, đùi, bụng, vai và cánh tay.
Duỗi thẳng tay trái ngang với tầm vai tạo thành động tác đấm
Cách thực hiện:
+ Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng hơi rộng hơn hông, mỗi tay nắm lấy một quả tạ nhỏ. Gập khủy tay và nâng hai quả tạ lên tầm vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Hạ cơ thể xuống tạo thành tư thế đứng chồm hỗm.
+ Duỗi thẳng hai chân để đứng dậy và xoay thân trên về bên phải, dồn lực xuống chân trái và duỗi thẳng tay trái ngang với tầm vai tạo thành động tác đấm.
+ Tiếp tục hạ người xuống tư thế đứng chồm hỗm và lặp lại động tác ở tay bên kia. Để cho bài tập dễ hơn, không cần dùng tạ mà tưởng tượng như đang đấm vào không khí để tạo lực. Thực hiện động tác 20 lần.
Động tác 2: Động tác giảm cân này có tác dụng làm thon thả chân, bụng, vai và lưng
Nâng chân gảm mỡ bụng, mỡ đùi, tác động giảm béo toàn thân
Cách thực hiện:
+ Đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay nắm lấy một quả tạ nhỏ theo chiều ngang và duỗi thẳng lên khỏi đầu. Giữ cho tay duỗi thẳng, hạ thanh tạ xuống trước mặt và nâng chân phải lên song song với mặt đất.
+ Đổi chân và lặp lại. Để cho bài tập dễ hơn, chỉ cần gập gối và nâng gối lên cao ngang tầm hông. Thực hiện động tác 20 lần.
Động tác 3: Động tác này có tác dụng làm thon thả mông, đùi, bụng, vai và lưng trên
Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng về phía trước, ngang với tầm ngực
Cách thực hiện:
+ Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng về phía trước, ngang với tầm ngực, mỗi tay nắm lấy một 1/3 dây đàn hồi (hoặc đoạn vải thun). Bước chân trái về phía sau và hạ người xuống trong tư thế bước tấn.
+ Xoay thân trên về phía bên phải và kéo hai tay sang hai bên để làm căng dây đàn hồi. Quay trở lại tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại. Để cho bài tập dễ hơn, mỗi tay nắm lấy hai đầu dây để giảm sức căng.
+ Thực hiện động tác 20 lần.
Động tác 4: Động tác này có tác dụng làm thon thả bụng, ngực và vai
Vận động toàn thân, đốt cháy mỡ thừa để giảm béo hiệu quả
+ Chuẩn bị tư thế chống đẩy, hai cánh tay duỗi thẳng và hai chân chụm lại. Siết chặt cơ bụng, nhảy hai chân cách xa nhau một khoảng rộng hơn vai rồi nhảy trở lại tư thế ban đầu. Sau đó đưa gối phải hướng về phía ngực.
+ Ngừng lại một lát rồi quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân kia rồi tiếp tục quay trở lại tư thế ban đầu. Đó là một vòng. Thực hiện động tác 20 lần.
Một số lư ý khi luyện tập:
+ Để giảm cân hiệu quả khi luyện tập tốt nhất, kết hợp bài tập với 15 khởi động cơ thể bằng chạy bộ, đi bộ nhanh, nhằm kích thích sự tuần hoàn máu trong cơ thể.
+ Tùy theo khả năng của mỗi người để lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp. Nên tập tuần 3 buổi mỗi buổi kéo dài 1 giờ.
+ Lựa chọn trang phục luyện tập gọn gàng, co giãn tốt và chất liệu thoáng mát.
+ Để việc tập luyện giảm béo đạt hiệu quả tốt hơn, nên kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý.