Lưu ý trước khi tập luyện
- Dành thời gian khởi động chân tay 5 – 10 phút.
- Thực hiện bài tập đều đặn mỗi ngày. Mỗi lần tập từ 45 – 60 phút.
- Bên cạnh bài tập bạn cần có chế độ ăn uống khoa học hợp lý để giảm cân.
Bắt đầu bài tập 4 động tác cùng ghế
Động tác 1:
Động tác này rất tốt cho vùng xương chậu, gân mông và giúp cho cơ hông thêm săn chắc.
- Tư thế chuẩn bị: Để ghế phía sau lưng và đứng cách 1m.
- Thực hiện:
- - Lấy chân phải làm trụ, đặt chân trái ra sau ghế, từ từ hạ khuỷu chân phải xuống ngang với mặt ghế.
- - Giữ cho đầu gối thẳng với mắt cá chân, không để cho đầu gối vượt quá ngón chân. Sau đó từ từ căng người ra phía sau, đầu gối uốn cong về phía sàn nhà. Hai tay chống hông. Chú ý đứng cách xa ghế đủ để hai đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ. Giữ thư thế này 3s sau đó ấn gót chân vào sàn nhà trở về tư thế ban đầu. Đổi chân và thực hiện lại động tác. Mỗi bên chân thực hiện 10 lần.
Động tác 2: Ngồi xổm
Động tác ngồi xổm này sẽ giúp cơ hông thêm săn chắc, hỗ trợ tốt cho vùng xương chậu, gân, mông, lưng.
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, (đứng trước ghế) hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay để song song cơ thể.
- Thực hiện:
- Các ngón chân bật nhích lên, giữ lưng thẳng. Hóp bụng lại, hai tay đưa thẳng về phía trước đồng thời vai hơi ngả về sau. Từ từ hạ mông xuống.
- Để cho mông chạm vào mép ghế, sao cho tạo thành 1 góc 90 độ cùng với đầu gối.
- Sau đó từ từ dùng gót chân nâng cơ thể lên cao. Bạn nhớ giữ cho vị trí của mông, lưng, vai thẳng. Thực hiện lại động tác này 20 lần.
Động tác 3:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người trước ghế. Hai tay buông song song cơ thể, thả lỏng.
- Thực hiện:
- Để chân trái làm trụ, chân phải đặt lên mặt ghế tạo thành một góc 90 độ.
- Dùng lực của mông và chân để bước hẳn chân trái đứng thẳng lên ghế, nhớ giữ tay và lưng thẳng. Sau đó bước xuống trở lại, đổi chân liên tục. Mỗi bên chân thực hiện 20 lần.
Động tác 4:
Động tác này có tác dụng tốt đối với vùng xương chậu, gân, xương.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa ra sàn tập. Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp đặt xuôi theo cơ thể. Để cho mông sát chân ghế. Hai chân gập gối cho lại.
- Thực hiện:
- Gác chân phải lên mặt ghế, chân trái giơ thẳng lên. Khi thực hiện bạn nhớ giữ hông thẳng. Sau đó dùng lực của chân nâng người từ từ lên khỏi sàn tập.
- Giữ tư thế này trong 4s, sau đó từ từ hạ người xuống. Đổi chân và thực hiện lại động tác. Thực hiện mỗi bên chân 20 lần.