.jpg)
Những bài tập đứng chồm hỗm nông (tức mông không hạ xuống thấp và hai đùi không song song với mặt đất) không phải lúc nào cũng kém hiệu quả. Đôi khi, đây chính là bí quyết giúp bạn có một cặp mông và đôi chân khỏe hơn và thon thả hơn. Đây là kết quả từ một cuộc nghiên cứu mới đây đăng tải trên tạp chí Strength and Conditioning Research.
Được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học East Tennessee, cuộc nghiên cứu theo dõi 17 tình nguyện viên là nam giới và yêu cầu họ hoàn thành một chương trình tập giảm cân bằng phương pháp đứng chồm hỗm trong 7 tuần. Nửa số người trong nhóm thực hiện bài đứng chồm hỗm sâu (hạ người xuống cho đến khi đầu gối gập một góc 90 độ) 2 lần mỗi tuần. Nửa số người còn lại cũng thực hiện chương trình tập giống y như vậy, chỉ có điều phân nửa thời gian họ đứng chồm hỗm nông (đầu gối chỉ gập một góc 120 độ). Cả hai nhóm đều đứng chồm hỗm cùng với tạ dài, sử dụng một mức tạ càng nặng càng tốt nưng phải duy trì tư thế chính xác. Đến cuối cuộc nghiên cứu, nhóm thực hiện cả hai bài đứng chồm hỗm sâu và nông đều tăng thêm sức mạnh và lực (tức là tính toán cơ bắp có thể gồng lên nhanh và mạnh đến mức độ nào) nhiều hơn so với những người chỉ đứng chồm hỗm sâu, và họ cũng đốt cháy nhiều calo hơn.
Các nhà nghiên cứu tin rằng bài tập đứng chồm hỗm nông giúp tăng cường lực tốt hơn vì nó giúp bạn vác được mức tạ nặng hơn. Nguyên nhân là bởi nếu bạn giữ cho phần mông cao hơn đầu gối trong suốt bài tập, bạn sẽ không bị mất thêm lực cần thiết để đứng dậy.
.jpg)
Tuy nhiên, để nhận được lợi ích tối đa của bài tập đứng chồm hỗm nông, bạn cũng cần phải chồm hỗm sâu ít nhất là vào một số thời điểm nào đó. Chồm hỗm sâu đã được chứng minh là có tác động lớn nhất đến sự phát triển của cơ bắp, nếu không chồm hỗm sâu, cơ bắp sẽ không được tạo điều kiện tối đa để phát triển. Chồm hỗm sâu tác động vào các sợi cơ ở một phạm vi lớn hơn so với chồm hỗm nông. Hãy nhớ rằng trong cuộc nghiên cứu, các tình nguyên viên đều chồm hỗm sâu 90 độ trong nửa thời gian tập.
Bạn muốn tập bao nhiêu thì tùy thuộc vào khả năng và thời gian của bạn, nhưng mỗi tuần tập một lần là tốt nhất. Và cách tập tốt nhất là nửa thời gian tập đứng chồm hỗm sâu và nửa thời gian chồm hỗm nông. Và khi chồm hỗm nông thì dùng tạ nặng hơn lúc chồm hỗm sâu. Và mức nặng tối đa của tạ phải ở một mức độ sao cho bạn thực hiện được đến lần nhấc tạ cuối cùng mà vẫn giữ được tư tế. Bạn có thể dùng tạ dài hay tạ tay để nâng trên vai, hoặc tạ tay, tạ kettlebell hay tạ vòng để ôm trước ngực trong khi tập.
Đầu tiên đứng thẳng với hai chân cách nhau một khoảng ngang vai. Đẩy hông về phía sau và khuỵu gối để hạ cơ thể xuống. Sau đó đẩy cơ thể quay về tư thế ban đầu.
Những bài tập đứng chồm hỗm nông (tức mông không hạ xuống thấp và hai đùi không song song với mặt đất) không phải lúc nào cũng kém hiệu quả. Đôi khi, đây chính là bí quyết giúp bạn có một cặp mông và đôi chân khỏe hơn và thon thả hơn. Đây là kết quả từ một cuộc nghiên cứu mới đây đăng tải trên tạp chí Strength and Conditioning Research.
Được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học East Tennessee, cuộc nghiên cứu theo dõi 17 tình nguyện viên là nam giới và yêu cầu họ hoàn thành một chương trình tập giảm cân bằng phương pháp đứng chồm hỗm trong 7 tuần. Nửa số người trong nhóm thực hiện bài đứng chồm hỗm sâu (hạ người xuống cho đến khi đầu gối gập một góc 90 độ) 2 lần mỗi tuần. Nửa số người còn lại cũng thực hiện chương trình tập giống y như vậy, chỉ có điều phân nửa thời gian họ đứng chồm hỗm nông (đầu gối chỉ gập một góc 120 độ). Cả hai nhóm đều đứng chồm hỗm cùng với tạ dài, sử dụng một mức tạ càng nặng càng tốt nưng phải duy trì tư thế chính xác. Đến cuối cuộc nghiên cứu, nhóm thực hiện cả hai bài đứng chồm hỗm sâu và nông đều tăng thêm sức mạnh và lực (tức là tính toán cơ bắp có thể gồng lên nhanh và mạnh đến mức độ nào) nhiều hơn so với những người chỉ đứng chồm hỗm sâu, và họ cũng đốt cháy nhiều calo hơn.
Các nhà nghiên cứu tin rằng bài tập đứng chồm hỗm nông giúp tăng cường lực tốt hơn vì nó giúp bạn vác được mức tạ nặng hơn. Nguyên nhân là bởi nếu bạn giữ cho phần mông cao hơn đầu gối trong suốt bài tập, bạn sẽ không bị mất thêm lực cần thiết để đứng dậy.
Tuy nhiên, để nhận được lợi ích tối đa của bài tập đứng chồm hỗm nông, bạn cũng cần phải chồm hỗm sâu ít nhất là vào một số thời điểm nào đó. Chồm hỗm sâu đã được chứng minh là có tác động lớn nhất đến sự phát triển của cơ bắp, nếu không chồm hỗm sâu, cơ bắp sẽ không được tạo điều kiện tối đa để phát triển. Chồm hỗm sâu tác động vào các sợi cơ ở một phạm vi lớn hơn so với chồm hỗm nông. Hãy nhớ rằng trong cuộc nghiên cứu, các tình nguyên viên đều chồm hỗm sâu 90 độ trong nửa thời gian tập.
Bạn muốn tập bao nhiêu thì tùy thuộc vào khả năng và thời gian của bạn, nhưng mỗi tuần tập một lần là tốt nhất. Và cách tập tốt nhất là nửa thời gian tập đứng chồm hỗm sâu và nửa thời gian chồm hỗm nông. Và khi chồm hỗm nông thì dùng tạ nặng hơn lúc chồm hỗm sâu. Và mức nặng tối đa của tạ phải ở một mức độ sao cho bạn thực hiện được đến lần nhấc tạ cuối cùng mà vẫn giữ được tư tế. Bạn có thể dùng tạ dài hay tạ tay để nâng trên vai, hoặc tạ tay, tạ kettlebell hay tạ vòng để ôm trước ngực trong khi tập.
Đầu tiên đứng thẳng với hai chân cách nhau một khoảng ngang vai. Đẩy hông về phía sau và khuỵu gối để hạ cơ thể xuống. Sau đó đẩy cơ thể quay về tư thế ban đầu.