Động tác 1: Lăn bóng
Tư thế chuẩn bị:
- Hai tay gập khuỷu đặt lên bóng tập, tay nắm lại và siết chặt lại để giữ tay trên bóng. Chân duỗi thẳng về phía sau, hai chân mở rộng bằng hông. Cơ thể giống như tư thế tấm ván.
Thực hiện:
- Gập gối, nhấn hai cẳng tay xuống bóng đồng thời siết cơ bụng lại. Hóp bụng và đẩy mông về phía sau, kéo tay lăn bóng về phía bụng khoảng 5-7cm (hình a).
- Tiếp đó đẩy cánh tay cho bóng lăn về phía trước khoảng 10cm (hình b).
- Trở về tư thế ban đầu, thực hiện lặp lại động tác 20 lần.
Động tác 2: Kéo căng cơ thể giữa bóng và ghế
Tư thế chuẩn bị:
- Quỳ gối trên sàn tập. Hai tay gập khủy đặt lên bóng tập, siết chặt tay để giữ ổn định bóng.
Thực hiện:
- Nâng thân trên cơ thể lên đẩy về phía bóng, đồng thời siết chặt cơ bắp vùng bụng.
- Tiếp đó, bạn bước một chân lên băng ghế sau. Giữ ổn định rồi bước chân còn lại đặt lên băng ghế. Đầu mũi chân chống xuống ghế, hai chân mở rộng bằng vai.
- Siết chặt cơ bụng như thể bạn có thể kéo căng cơ thể từ đầu đến gót chân và ngược lại.
- Thư giãn, đưa người trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác 15 lần.
Động tác 3: Động tác chữ V
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm ngửa người ra sàn tập. Hai chân khép lại duỗi thẳng. Hai tay đưa thẳng quá đầu, lòng bàn tay ngửa.
Thực hiện:
- Kéo căng người, siết chặt cơ bụng, đồng thời đưa tay và chân lên khỏi sàn tập khoảng 10cm (hình a).
- Sử dụng sức mạnh của cột sống, bụng để nâng phần thân trên lên lên khỏi sàn theo tư thế ngồi dậy. Chân đưa thẳng lên cao sao cho tay chạm vào mũi bàn chân. Tiếp tục thở ra trong suốt giai đoạn này (hình b).
- Đưa người trở về tư thế ban đầu, kết thúc động tác.
- Thực hiện động tác 15 lần.
Động tác 4: Vặn người
Tư thế chuẩn bị:
- Ngồi trên sàn tập. Hai chân gập gối co lại, lòng bàn chân chạm sàn. Hai tay cầm một vật nặng khoảng 2kg, duỗi tay để trước ngực.
Thực hiện:
- Hít sâu, thở ra. Ngả phần thân trên về phía sau, tư thế tạo thành một góc 45 độ. Hai tay đưa thẳng về phía trước, chân vẫn chạm sàn (hình a).
- Xoay thân người về bên phải, siết chặt cơ bắp vùng lưng, bụng (hình b).
- Tiếp đó bạn xoay thay mình hoàn toàn sang bên trái, tạm dừng rồi siết chặt cơ bắp bụng (hình c).
- Đưa người trở về tư thế ban đầu, kết thúc động tác.
- Thực hiện động tác 15 lần.
Vậy là bạn đã thực hiện xong bài tập 4 động tác giúp lấy lại vòng 2 thon thả.
Lưu ý:
Với những người chỉ mới bắt đầu tập thể dục thì chỉ nên tập với thời gian ngắn, giảm số lần thực hiện động tác lại để cơ thể thích nghi, làm quen. Nếu bạn tập quá nhiều với thời gian lâu sẽ dễ dẫn thới đau nhức cơ bắp do cơ thể chưa quen với tập luyện khiến bạn bỏ dở bài tập, hiệu quả đem lại cũng không cao.