Áp dụng nhiều phương pháp giảm cân khác nhau nhưng đều thất bại, Phương Trang 'cắt bỏ' 27 kg nhờ chế độ ăn kiêng linh hoạt và tập luyện 6 buổi mỗi tuần.
Dưới đây là bài chia sẻ của Lê Phương Trang (sinh năm 1995, Hà Nội) về hành trình lấy lại vóc dáng cùng Zing.vn:
Cơ thể béo tròn, nặng nề khiến tôi luôn bị bạn bè chê cười. Hơn thế, theo đuổi ngành sư phạm, thừa cân làm tôi mất tự tin, lo sợ hạn chế cơ hội nghề nghiệp sau khi ra trường. Vì vậy, tôi quyết tâm giảm cân để thay đổi ngoại hình.
Sau 17 tháng nỗ lực, tôi đã 'cắt bỏ' 27,5 kg (từ 75 kg xuống 47,5 kg), cơ thể thon gọn, săn chắc hơn trước.
Phương Trang trước và sau khi giảm cân.
3 bài tập giảm mỡ hiệu quả
Ban đầu, tôi tập Cardio và tập Hiit tại nhà. Sau đó, tôi tìm hiểu về gym qua tài liệu trên mạng và quyết định tới phòng tập.
- Squat: Đây là bài tập cơ bản giúp loại bỏ mỡ thừa và tăng kích thước vòng 3.Trong tư thế chuẩn vai, lưng và mông tạo thành đường chéo, hóp bụng, ngực ưỡn về phía trước. Đầu gối và bàn chân của bạn hướng ra ngoài, cố gắng xuống càng sâu càng tốt.
- Deadlift là một trong những kỹ thuật tập thể hình giúp tăng cơ bắp, giảm mỡ rất hiệu quả nếu thực hiện đúng cách. Khi xuống lưng phải thẳng, phần chân và đầu gối hơi gập xuống để tạ có thể di chuyển sâu hơn. Khi đẩy tạ lên người hơi đưa ra sau, để thanh đòn tạ sát người. Deadlift rất hại đối với cột sống nếu tập sai tư thế.
- Bài tập Bench Press được thực hiện nhiều nhất tại các phòng gym. Bạn nằm ngửa trên ghế tập phẳng, 2 tay giữ tạ với độ rộng hơn vai, cẳng tay tạo thành góc 90 độ. Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá tập, tay thẳng (không khóa khớp).
Bạn tiếp tục hít vào, căng cơ ngực, từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực giữa của bạn, giữ 1-3 giây. Sau đó, bạn thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu bằng cách siết cơ ngực, lên đến điểm cao nhất giữ 1 giây.
Chế độ ăn kiêng linh hoạt
Khi bắt đầu giảm cân, tôi gặp nhiều khó khăn vì ăn uống và tập luyện chưa đúng cách. Tôi thử mọi chế độ ăn như Low Carb, Das Diet, Keto hay Detox nhưng đều thất bại. Khi áp dụng những phương pháp này, tôi chỉ giảm được vài kg rồi nhanh chóng tăng cân trở lại.
Để cải thiện kết quả, tôi nghiên cứu kỹ hơn về chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng.
Bữa trưa của Trang
Qua tìm hiểu, tôi biết đến chế độ ăn Flexible Dieting. Đây là phương pháp ăn kiêng linh hoạt, kiểm soát chỉ số macronutrients (Macros - chất dinh dưỡng đa lượng) kèm theo chỉ số Fiber (chất xơ) đưa vào cơ thể mỗi ngày. Bạn cần tính lượng calo cơ thể cần trong một ngày với tỷ lệ tinh bột, chất béo và đạm cân đối.
Thực đơn mẫu trong một ngày của tôi như sau:
- Sáng: 2 quả trứng + yến mạch + sữa
- Trưa: 200 gram cá hồi hoặc thịt ức gà, thịt thăn bò + khoai lang + rau
- Tối: 200 gram thịt ức gà + bí đỏ + rau
- Trước khi ngủ: 150 gram sữa chua Hy Lạp