Số đo cân nặng trên bàn cân của bạn đang vượt quá ngưỡng cho phép? Vậy hãy bắt tay vào kế hoạch loại trừ lượng mỡ dư thừa lấy lại vóc dáng mà mình mong đợi với bài tập lấy lại vóc dáng chỉ trong 6 tuần luyện tập sau đây:
Động tác 1:
Tư thế chuẩn bị:
Nằm ngửa ra sàn tâp, hai tay cầm tạ tay để xuôi theo thân, gập đầu gối lại chống chân vuông góc với mặt sàn. Bạn nhớ giữ khoảng cách từ mông đến gót chân càng ngắn càng tốt.
Thực hiện:
Từ từ nâng tạ cầm ở tay đưa thẳng lên cao, đồng thời hít thở sâu giữ nguyên động tác này 10 giây. Chân vẫn giữ nguyên tư thế như ban đầu.
Hạ tay từ từ xuốn thấp cho tới khi khuỷu tay áp sát mặt sàn. Hai cánh tay mở rộng bằng vai, tạo cho cơ thể thành hình chữ T. Trong khi hạ tay, từ từ thở ra.
Thực hiện lại động tai này 15 lần.
Động tác 2:
Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ để song song cơ thể. Bắt đầu giơ lên cao quá đỉnh đầu đồng thời hít vào.
Sau đó từ từ gập khuỷu tay về phía sau gáy, thở ra. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác này 15 lần.
Động tác 3:
Tư thế chuẩn bị:
Đứng thẳng người, hai chân khép hờ, tay phải cầm tạ (động tác này chỉ cần 1 tay cầm tạ) đặt song song cơ thể.
Thực hiện:
Lấy chân trái làm trụ vuông góc với sàn tập, chân phải duỗi thẳng ra sau. Tay trái chống lên đầu gối trái, tay phải cầm tạ duỗi thẳng xuống mặt sàn. Bạn nhớ giữ cho lưng và cổ thẳng.
Từ từ đưa tay phải lên ngang ngực, hít sâu. Sau đó hạ tay xuống và trở về tư thế như lúc đầu.
Đổi chân tay và thực hiện lại động tác. Lặp lại 10 lần.
Động tác 4:
Tư thế chuẩn bị:
Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ, hai chân dang rộng bằng vai.
Thực hiện:
Gập khuỷu tay, nâng tạ lên ngang ngực, hít vào. Sau đó hạ tay về tư thế như ban đầu đồng thời từ từ thở ra.
Thực hiện lặp lại động tác này 15 lần.
Động tác 5: Lưu ý động tác này không áp dụng đối với những người có bệnh lý về xương cổ hoặc cột sống.
Chống khuỷu tay và đầu gối xuống vuông góc với mặt sàn.
Nâng từ từ phần hông và bụng lên cao sao cho tạo cơ thể thành hình chữ V ngược. Giữ tư thế này 30 giây. Sau đó từ từ hạ cơ thể xuống như động tác 1. Khi thực hiện động tác tay vẫn giữ nguyên vị trí ban đầu và giữ nhịp thở đều.
Thực hiện động tác này 5 lần.
Động tác 6:
Đứng thẳng người, hai tay đặt song song cơ thể, giữ cho lưng và cổ thẳng.
Từ từ hạ thấp đầu gối xuống sao cho phần bắp đùi gần như song song với sàn nhà. Tay vẫn đặt song song theo cơ thể, giữ tư thế này trong 10 giây rồi trở về tư thế như ban đầu.
Thực hiện động tác 15 lần.
Một số lưu ý
- Trước khi bắt tay vào tập luyện bạn nhớ thực hiện bài khởi động chân tay làm ấm cơ thể từ 5 -10 phút.
- Tùy vào thể trạng mỗi người mà chọn tạ tay có trọng lượng từ 3 – 6kg.
- Khi thực hiện bài tập, tùy vào tình hình sức khỏe để điều chỉnh bữa tập. Thời gian đầu bạn có thể tập 1 – 2 lần/tuần, về sau bạn nâng dần số lần tập lên.
- Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học. Tránh xa thức ăn có nhiều chất béo, đồ ngọt, thức ăn mặn.