Với các bạn lười (giống tớ ) thì 20-30p HIIT đó thiệt là dài đằng đẵng , cho nên mình đã tìm khắp nơi và phát hiện ra cái này: Tabata Workout
HIIT - Giảm time, tăng intensity
Mục tiêu: giống như các pp khác : đẩy nhịp tim lên gần max ( max = 220-tuổi của bạn) thông qua các bài tập cường độ cao theo chu kì.
PP: B1:Khởi động 5 phút để cơ thể làm quen với cường độ tập luyện và để máu bơm vào các nhóm cơ sẽ bị stress
B2: 8 hiệp tập, mỗi hiệp 20s hết sức và 10s nghỉ => 4p cho B2 thôi
B3: Nghỉ 2p.
Như vậy , Tabata chỉ khác so với các pp HIIT khác là tg tập:tg nghỉ là 2:1( trong đó tập 20s all-out). Tin tôi đi, dù bạn có dùng cách tập nào(chạy, đạp xe,..) thì bạn cũng phải mất khoảng 1-2 tháng để đạt tới 8 hiệp tập mệt dữ nghen.
Về cách tập, có thể chạy ngoài đường, hít đất, chạy tại chỗ, hoặc kết hợp (như tớ xài burpees, miễn là cưỡng bức nhịp tim đc là có thể xài cho tabata ; khi tập nên xài chung với máy đo nhịp tim.
Một số ví dụ khác:
Tập 3 lần/tuần cho newbie, hoặc vài lần/ngày cũng chẳng sao, nhưng nên có tg nghỉ để tim và phổi bắt kịp nhịp độ tập luyện.
WTH