Bài tập plank 1:
-Hai tay chống xuống sàn thành một góc 90 độ. Lưng và chân tạo thành một đường thẳng, hai chân khép và duỗi về sau, mũi chân nhón lên. Bắt đầu đưa hông lên xuống, tập trong 1 phút.
Bài tập plank 2:
-Chống khuỷu tay xuống đất hoặc thảm đệm, tạo thành một góc 90 độ với vai. Cố định cơ thể tạo thành một đường thẳng từ phần vai cho đến chân.
-Phần hông duy trì trên cao độ vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp. Giữ tư thế này trong 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
Bài tập plank 3:
-Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
-Giữ tư thế này từ 20 giây đến hết khả năng của bạn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
Bài tập plank 4:
-Chống khuỷu tay xuống đất hoặc thảm đệm, tạo thành một góc 90 độ với vai. Hạ đầu gối chạm sàn, nâng cẳng chân tạo thành một góc 90 độ với phần thân trên.
-Phần hông duy trì trên cao độ vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp. Giữ tư thế này trong 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
Bài tập plank 5:
-Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Lần lượt di chuyển tay phải và chân trái ra khỏi vị trí chuẩn bị. Chân trái đạp ra sau và tay phải thẳng ra trước. Siết chặt bụng và giữ tư thế trên trong vòng 10 giây.
-Nhẹ nhàng rút tay phải và chân trái về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại tư thế trên với tay phải và chân trái cũng trong vòng 10 giây.