Trước hết, để đảm bảo về độ chính xác về cách thực hiện, phối hợp các động tác, người học bơi sải cần tuân thủ 2 nguyên tắc tập luyện: 1- Tập chân, tập tay, sau cùng là tập chân tay; 2- tập trên cạn thuần thục rồi mới xuống nước.

Sau đây là những hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật bơi sải cơ bản.

1. Tư thế cơ thể khi học bơi sải

Khi học bơi sải, thân người cần ở tư thế phẳng và ngang với mặt nước; và chỉ vung khi vung tay trên không. Cụ thể, yêu cầu như sau:

• Đầu: để tự nhiên dưới mặt nước, lưu ý: mực nước ngang chân tóc.
• Hai vai: nổi nhẹ
• Hông và gót chân: nằm ngay dưới mặt nước
• Mắt: nhìn xuống đáy hồ, về nước

2. Cách tập động tác chân

Yêu cầu về kỹ thuật chân trong bơi sải:

• Đập nhịp nhàng, luân phiên, liên tục, nhóm cơ duỗi
• Đùi điều khiển động tác chân đập lên đập xuống
• Các ngón chân duỗi và hướng vào trong
• Cổ chân thả lỏng
• Hai chân đặt gần nhau, và gần như thẳng
• Khi chuyển động cần chuyển động từ hông
• Không đập cách mặt nước quá 45cm

Cách tập động tác chân:

• Động tác đập xuống: đầu gối dẫn dắt cẳng chân, gót chân hướng lên vào trong
• Động tác đập lên: đùi hướng lên khi đập, bàn chân ở tư thế gập

>>>Đọc ngay Bơi sải nhanh – Kinh nghiệm bơi sải bền, bơi sải đường dài không mệt khi bạn đang có ý định tham gia khóa học bơi sải.

3. Cách tập động tác tay

Động tác tay là động tác khó và phức tạp nhất của kiểu bơi sải. Để nắm vững về kỹ thuật tay trong bơi sải, người học bơi sải cần tập luyện các động tác sau:

Thứ nhất cách tập động tác pha hiệu lực.

Đầu tiên là cách vào nước. Cách tập:

• Cánh tay cần duỗi thẳng ở tư thế thoải mái, đồng thời khuỷu tay gập cao hơn cổ tay
• Đầu ngón tay vào nước trước ở khoảng giữa mặt phẳng cơ thể và mặt ngoài vai khoảng 30 độ so với mặt nước
• Bàn tay phẳng
• Lòng bàn tay hướng xuống dưới

Tiếp đến là cách tì nước. Cách tập:

• Ngón tay khép sát, bàn tay phẳng, cổ tay gập nhẹ
• Đầu ngón tay và cơ thể thẳng hàng theo trục dọc
• Độ sâu của chuyển động tay trong nước khoảng 30cm
• Cố giữ tay dưới nước nhằm tạo ra áp lực mong muốn

Động tác tiếp theo là cách kéo nước. Người học bơi sải cần kéo nước theo hình chữ S. Cách tập như sau:

• Lòng bàn tay hướng ra sau
• Ngón tay sát nhau chuyển động trong phạm vi mặt phẳng cơ thể
• Khuỷu tay gập và nâng cao, ngón cái đặt ở vị trí cao nhất

Cuối cùng là cách đẩy nước. Cách tập:

• Cánh tay gập ở khuỷu
• Bàn tay hướng trực tiếp ra sau trên cùng một đường thẳng với cẳng tay
• Bàn tay dẫn dắt khuỷu tay khi thực hiện động tác kéo đến ngang hông
• Bàn tay hướng ra ngoài, và lên trên cho đến khi gần chạm hông
• Kết thúc đẩy nước, cánh tay ở tư thế duỗi hoàn toàn

Thứ hai là cách tập động tác pha trả tay ra trước hay còn gọi là động tác vung tay trên không.

Đầu tiên là tập động tác tay rời nước. Cách tập:

• Bàn tay thả lỏng đặt sát hông, hoặc mặt trên đùi
• Lòng bàn tay xoay vào trong, bàn tay nghiêng lên trên
• Khi rời khỏi mặt nước khuỷu tay đi trước bàn tay

Sau đó là tập động tác vung tay trên không. Cách tập:

• Khuỷu tay cao, và hơi gập
• Bàn tay vung thấp
• Xoay nhẹ thân người, lưu ý vai ra khỏi nước hoàn toàn

4. Cách tập kỹ thuật thở trong bơi sải

Để bơi sải bền, bơi sải không bị mệt người học bơi sải cần điều khiển nhịp thở theo đúng các nguyên tắc sau:

• Thực hiện hít vào sớm cùng bên xoay đầu trong đọạn tay trả về trước
• Thở ra khi tay thực hiện động tác vào nước và kéo nước

Thời gian hít vào bằng miệng là 1 giây, và thở ra bằng cả mũi và miệng là 3 giây.

5. Cách phối động tác tay, chân kết hợp thở

Cách phối hợp động tác tay, chân kết hợp thở ở bơi sải khó hơn bơi ếch.

Cụ thể nguyên tắc phối hợp như sau:

• Cách phối hợp động tác tay – chân: 6 nhịp chân bằng một chu kỳ động tác tay hoàn chỉnh
• Cách phối hợp động tác tay – thở: tiến hành lấy hơi khi kết thúc động tác tay đẩy nước
• Thực hiện lấy hơi khi bên tay thở ở phía sau
• Thở ra khi cùng cánh tay đó vào nước