Thứ nhất là bài tập Squats hay còn gọi là ngồi xổm nâng tạ
- Với bài tập Squats thì nó được xem là một trong những bài tập phần dưới cơ thể bao gồm cả mông và đùi hiệu quả nhất. Bởi vì khi thực hiện các động tác Squats thì chúng tác động đến hầu hết các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới.
- Bài tập Squats hiện nay có rất nhiều biến thể khác nhau quan trọng là bạn cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật. Giữ chân rộng ngang vai và mũi chân hơi chĩa ra khi thực hiện bài tập.
Thứ hai là bài tập Walking lunge hay còn gọi là tập bước tấn trước
- Động tác thực hiện.
+ Ở trạng thái bắt đầu bài tập thì bạn trong tư thế chân rộng ngang vai, tay để bên hông hoặc đùi.
+ Tiếp theo bước 1 chân lên và để hạ hông xuống. Hạ cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất. Thân thẳng, đầu gối trước trên bàn chân trước.
+ Đẩy gót chân trên, duỗi hai chân để trở về tư thế đưa thân đứng lên.
+ Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia.
+ Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
- Bên cạnh tăng nhịp tim và khiến bạn đau, bài tập này còn giúp bạn cải thiện vòng ba. Bạn có thể thêm tạ đôi để tăng trọng lượng tập và tăng tốc cải thiện mông.
Thứ ba là bài tập Barbell Hip Thrusts hay còn gọi là dùng hông đẩy tạ đòn.
- Động tác thực hiện.
+ Đầu tiên bạn ngồi trên sàn, ghế tập tạ đằng sau. Tạ đòn trên chân. Dùng đệm hoặc thanh tạ to để dễ chịu hơn.
+ Lăn thanh tạ ngay trên hông và nghiêng tựa trên ghế.
+ Bắt đầu với lực chân, duỗi hông đẩy thanh tạ lên. Trọng lượng của bạn trên vai và chân. Duỗi xa tới mức có thể, rồi ngược lại chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu.
- Với bài tập Barbell Hip Thrusts này thì nó kích hoạt mông trên nhiều hơn bài tập Squat và thậm chí là bài Deadlift.
Thứ tư là bài tập Stiff Legged Deadlift hay còn gọi là gập người kéo tạ.
- Động tác thực hiện
+ Đầu tiên bạn nắm 2 tay 2 tạ đơn đủ nặng cho bài tập (với nam giới thì có thể dùng thanh tạ có bánh tạ để hai bên).
+ Đứng với thân hình thẳng và hai chân dang ngang vai hoặc hẹp hơn. Đầu gối hơi bẻ cong. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
+ Giữ nguyên đầu gối, hạ tạ xuống phía trên bàn chân bằng cách bẻ cong tại hông trong khi giữ lưng thẳng. Chuyển động phía trước giống như thể bạn đang nâng một vật gì đó từ sàn cho tới khi bạn cảm thấy căng gân kheo. Hít vào trong khi thực hiện chuyển động này.
+ Bắt đầu nâng thân trên thẳng lên bằng cách duỗi mông cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Thở ra trong khi bạn thực hiện chuyển động này.
+ Lặp lại cho tới khi đạt được số lần tập yêu cầu.
- Thực hiện đúng và tập trung vào lưng dưới, đẩy hông ra sau xa tới mức có thể cho tới khi cảm giác căng sâu ở đùi sau. Giữ thanh tạ gần chân tới mức có thể. Lưng thẳng, đừng cong lưng.
Thứ năm là bài tập Bulgarian Split Squats hay còn gọi là đứng tấn một chân với tạ đôi
- Động tác thực hiện
+ Bạn trong tư thế đứng, mặt hướng khỏi ghế tập, nắm tạ đôi. Duỗi chân sau và đặt mu bàn chân lên ghế.
+ Tấn trước xuống bằng cách co đầu gối và hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất.
+ Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân trước. Lặp lại cho tới khi đặt được số lần yêu cầu.
+ Chuyển lại cho chân đối diện.
- Với những bài tập này, tư thế là quan trọng. Chân càng gần thì càng tập trung vào đùi trước. Chân trước xa thì càng tập trung vào cơ mông.
Mua dụng cụ tập thể hình tại: dụng cụ tập thể hình