10 động tác gym cho nữ giúp giảm cân hiệu quả
Plank punches - Plank đấm tới trước
Đây là bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà rất tốt, và khá hiệu quả, nó không cần phải sử dụng dụng cụ gì để tập. Phù hợp để bạn tập mọi lúc mọi nơi
- Vào tư thế Plank cao - đây là một bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ rất tốt mà bạn nên tập thường xuyên hơn.
- Co tay trái lên, vạ thực hiện một động tác đấm tới trước. Bạn không cần phải đấm nhanh, thực hiện từ từ và chú ý giữ thăng bằng bằng cách căng cứng thân người trong quá trình tập luyện.
- Hạ tay trái xuống và thực hiện đổi tay. Thực hiện mỗi tay 30-60 giây, nghỉ 20 giây và thực hiện lại
Các bạn thực hiện trong 3 hiệp
Gập người đứng dậy
- Chuẩn bị một tạ Kettlebell. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ đưa qua trên đỉnh đầu. 2 chân co gối, gót gần chạm mông.
- Căng cơ bụng gập người lên đồng thời kéo 2 tay tới trước về tư thế ngồi xổm, sau đó đứng thẳng lên.
- Từ vị trí đứng thẳng, về tư thế squat xuống và trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.
Chú ý: Tránh để tạ đụng vào đầu gây chấn thương, nên chọn tạ nhẹ nhất khi mới bắt đầu làm quen.
Suspended plank with knee tuck - Plank cao kết hợp gập bụng trên dây
Một bài tập nâng cao kết hợp động tác gym gập bụng và plank
- Chuẩn bị 1 đoạn dây, cách mặt đất khoảng 20-30cm. Vào tư thế hít đất và đặt mu bàn chân của bạn lên đoạn dây.
- Kéo 2 gối về gần ngực, sau đó duỗi ra. chú ý lưng vẫn giữ thẳng không nâng lên cao hoặc hạ xuống thấp. Các bạn thực hiện động tác với tốc độ vừa phải và chú ý kĩ thuật.
Side plank hold - Plank nghiêng 1 bên
Plank là một bài tập giúp cho cơ bụng của bạn khỏe mạnh và hầu như tất cả các giáo án tập thể hình cho bụng đều có bài tập này. Nếu bạn chưa biết Plank, hãy xem kĩ thuật tập Plank chuẩn tại đây trước nhé.
- Vào tư thế chống đẩy với tay thẳng ngay dưới vai, chân mở rộng trụ trên mũi chân. lưng thẳng, cơ bụng căng và siết chặt.
- Đưa tay phải sang ngang và lên trên cao vuông góc với sàn nhà, đồng thời xoay hông sang bên trái. Sau đó đưa tay tới trước qua đầu đến khi thấy căng các cơ liên sườn của bạn lên. Cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này 30 giây hoặc lâu hơn có thể. Nghỉ 10 giây và lặp lại cho bên còn lại.
Thực hiện mỗi bên 2 lần.
Vặn người kiểu Nga
Đây cũng là một bài Cardio giảm mỡ bụng rất tốt mà bạn nên tập luyện thường xuyên giúp cho phần mỡ 2 bên sườn của bạn mau chóng biến nhất, giúp cho vòng eo của bạn trong "nhỏ nhắn xinh xắn" hơn.
- Ngồi trên sàn, hơi ngả người ra sau 1 chút. Tay bạn có thể cầm thêm bóng, bánh tạ, tạ tay...hoặc dùng tay không đều được tùy bạn muốn tăng độ khó tới mức nào. Chân có thể nâng cao hơn sàn 10-20 cm hoặc đặt trên sàn nếu bạn mới bắt đầu tập.
- Bạn thực hiện động tác xoay người qua phải và qua trái liên tục, nhưng lưng và chân vẫn giữ cố định.
Thực hiện liên tục trong 30 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại trong 3 hiệp.
Gập bụng với bóng Medicine và đẩy ngực
- Nằm ngửa trên sàn, 2 gối co tự nhiên, 2 tay cầm bóng ngực
- Căng cơ bụng và nâng người lên về tư thế ngồi, 2 tay vẫn giữ bóng duỗi thẳng ra trước mặt.
- Về vị trí nằm ngửa và thu bóng về trước ngực lại.
Thực hiện 24 lần với 1-2 hiệp.
Vertical Leg Crunch - Gập bụng nâng cao chân
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ sau đầu, nâng cao 2 chân vuông góc sàn.
- Nâng thân người lên bằng cách căng cơ bụng, cằm gần lại phía ngực. Nâng lên cao nhất có thể và nhớ thở ra. Chú ý là chân vẫn giữ vuông góc khi thực hiện động tác nhé.
- Hít vào và hạ thân người xuống. Thực hiện 12 lần trong 3 hiệp.
Abs side plank - Plank nghiêng đẩy tạ
- Bắt đầu với tư thế Plank nghiêng và trụ trên cẳng tay, tay còn lại cầm tạ Kettlebell đặt trước ngưc.
- Đẩy hông lên cao tạo cơ thể thành một đường thẳng, sau đó nâng tạ lên cao vuông góc với sàn nhà.
- Hạ hông xuống sàn và hạ tạ về vị trí ban đầu.
Thực hiện môi bên 10-15 lần trong 2 hiệp
Chú ý: Với một mức tạ vừa sức bạn sẽ tránh bị chấn thương vai, đừng thể hiện bằng cách tập tạ nặng khi chưa quen.
Plank with one arm row - Plank chèo tạ 1 tay
- Vào tư thế Plank cao với 2 tay cầm tạ Kettlebell ở dưới.
- Kéo tay phải lên cao đến khi cánh tay vuông góc với sàn. Giữ cánh tay sát thân người.
- Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.
Bài này chú ý chọn mức tạ vừa phải để tránh gây chấn thương lưng.
Cycle crunch - Nằm ngửa đạp xe
Bài này cũng khá là quen thuộc đúng không nào và nó không chỉ phải dùng cơ bụng để tập và nhiều nhóm cơ khác cùng tham gia, giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và calo hiệu quả hơn.
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đan ngón tay vào nhau đặt sau đầu.
- Căng cơ bụng, nâng thân người lên, xoay vai qua phải đồng thời nâng 2 chân lên cao, đưa gối trái lên gần ngực, đầu gối trái chạm vài cùi chỏ tay phải.
- Trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Một số điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập gym nữ hiệu quả hơn
Biết rằng tập gym có rất nhiều tác dụng và hiệu quả cho mục đích tăng cân, giảm cân, làm đẹp … nhưng không phải ai tập gym cũng cho hiệu quả như mong muốn, bởi vì tập sai kỹ thuật hoặc không tuân thủ đúng lịch tập và chế độ dinh dưỡng của giáo viên đưa ra.
- Không nên tập với cường độ quá lớn khi chỉ mới bắt đầu tập, đây là lỗi mà nhiều bạn thường vấp phải vì quá nóng vội hoặc muốn thử sức mình khi thấy ai đó tập với cường độ. Ví dụ thay vì bạn dành một giờ tập luyện liên tục, bạn chỉ cần tập 30 phút rồi nghỉ 20 phút. Và tiếp tục tập lần trong 30 phút tiếp sau.
- Luôn khởi động ít nhất 10 phút với các bài tập xoay cơ, gập duỗi cơ trước khi bắt đầu vào bài tập để tránh những hiện tượng co rút cơ làm đau nhức, mỏi cơ khi vì cơ thể không duy trì đủ sức bền hoặc gây những chấn thương không cần thiết trong luyện tập.
- Trong khi tập gym
+ Tập vừa sức: đây là yêu cầu của huấn luận viên mà bạn cần phải thực hiện, luyện tập là phải đúng cách, đúng tiến độ, đúng kế hoạch mới có thân hình đẹp, hoàn hảo mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Điều gì xảy ra khi bạn tập gym vượt quá giới hạn của cơ thể? Nó sẽ trực tiếp ảnh hưởng đến tình trạng tim mạch, hô hấp, tuần hoàn… nhưng điều đó không có nghĩa là bạn tập chơi chơi không dồn đủ sức để tập vì như vậy cũng chẳng giảm cân được. Vậy làm sao để biết mình đã tập vừa sức? cái này bạn yên tâm huấn luận viên sẽ đưa ra mức tiêu chuẩn cho các bài tập, chẳng hạn như về thời gian, tốc độ, sức nặng… để bạn áp dụng theo.
+ Kết hợp với máy móc, thiết bị tập: Tiến độ luyện tập của bạn sẽ tăng dần theo từng mức độ từ dễ đến khó, từ nhẹ đến nặng. Ở mỗi giai đoạn, bạn sẽ được tập với các bài tập khác nhau kèm theo các máy móc, thiết bị để tăng sự hiệu quả cho bài tập.
+ Nghỉ giữa chừng: Thể trạng mỗi người là khác nhau, đối với người mới chưa quen với việc luyện tập khi bạn thấy quá mệt thì cũng không nên cố ép bản thân mình theo kịp tiến độ, thay vào đó bạn có thể từ từ giảm nhẹ mức độ luyện tập rồi duy trì vận động như lúc khởi động. Lưu ý, có đôi lúc bạn cảm thấy khát nước kinh khủng nhưng không được uống nước ngay mà hãy chờ đến khi nhịp tim và hơi thở ổn định mới được uống nước.
- Sau khi tập gym
- Sau mỗi buổi tập bạn nên thả lỏng cơ, thư giãn để cơ có thời gian phục hồi trở lại trạng thái bình thường tức là hơi thở đều, nhịp tim chuẩn. Tiếp theo đó, bạn có thể uống nước lọc hoặc cam ít đường để bù nước cho cơ thể. Nên nhớ chỉ là nước lọc, hoặc nước cam, chanh ít đường chứ không phải là nước ngọt có ga hay nước ép trái cây chế biến sẵn nhé.
Theo academy.vn