Thực hiện:

1. Ngồi trên sàn nhà , mông được hỗ trợ trên một tấm chăn gấp và chân thẳng ra phía trước mặt bạn. Nhấn mạnh gót chân và mông trái  sau đó kéo xương chậu bên phải  đi từ gót chân xuống dưới. Lặp lại ở phía bên kia.Khép chặt đùi và ấn chúng xuống vào sàn nhà. Nhấn qua lòng bàn tay hoặc ngón tay trên sàn nhà bên cạnh hông của bạn và nâng phần trên của xương ức lên phía trần nhà ,đè đùi trên xuống.

2. Hít vào, và giữ cho thân trước dài. Nếu có thể có các cạnh của bàn chân với tay, ngón tay cái vào lòng bàn chân, khuỷu tay mở rộng đầy đủ, , vòng dây đeo xung quanh lòng bàn chân, và giữ dây đeo chắc chắn. Hãy chắc chắn khuỷu tay của bạn được thẳng, không bị cong.

3. Khi bạn đã sẵn sàng để đi xa hơn, không kéo mạnh thân uốn cong về phía trước, cho dù bàn tay của bạn trên bàn chân hoặc nắm giữ dây đeo. Luôn luôn kéo dài thân trước giữ cho đầu của bạn lên. Nếu bạn đang nắm giữ bàn chân, uốn cong khuỷu tay ra các bên và giúp chúng đi từ từ xuống sàn nhà, nếu giữ dây đeo, đi bộ tay về phía trước, giữ dài cánh tay. Bụng dưới nên chạm vào đùi trước, sau đó bụng phía trên, sau đó các xương sườn, và đầu là cuối cùng.

4. Với mỗi lần hít vào, nâng và kéo dài phần thân phía trước chỉ một chút, với mỗi hơi thở ra thực hiện đầy đủ hơn, uốn cong  thân về phía trước. Bằng cách này, thân dao động và kéo dài gần như không đáng kể với hơi thở. Cuối cùng bạn có thể kéo căng tay ra ngoài bàn chân trên sàn nhà.

5. Ở trong tư thế này  từ 1 đến 3 phút.  đầu tiên nâng thân khỏi đùi và thẳng khuỷu tay một lần nữa nếu chúng bị bẻ cong. Sau đó hít vào và nâng thân lên bằng cách kéo xương cụt  vào xương chậu.