Lưu ý trước khi tập
Những bài tập cơ đùi này được tập với tạ. Mức tạ khởi đầu là 40kg, mỗi bên 20kg.
Thời gian tập luyện là khoảng 50-60 phút/1 ngày.
Dành 5 phút để khởi động. Có thể là đi bộ, nhảy dây, chạy, co duỗi chân,… Chỉ tập vừa đủ để khởi động chân thôi, không nên làm mất sức quá nhiều.
Chú ý luôn đeo đai lưng để bảo về lưng và xương sống an toàn.
Động tác Deadlift - thẳng chân
+ Động tác này thực hiện 1 hiệp khởi động, 3 hiệp chính, thực hiện từ 8-12 lần với động tác này. Sau hiệp khởi động, bạn phải tăng tạ để tập hiệp chính. Số lượng tạ tăng thêm phụ thuộc vào khả năng và thời gian tập của bạn.
+ Tập trung khi thực hiện các động tác, giữ chân hơi chùng, lưng luôn thẳng, nâng tạ lên từ từ và tựa lực vào gót chân.
+ Sau mỗi hiệp nghỉ ngơi khoảng 60-90 giây.
Động tác standing legs curl – cuốn chân trên máy đứng
+ Động tác standing legs curl thực hiện 3 hiệp, từ 8-12 lần.
+ Đòi hỏi của bài tập này là luôn phải để hông vững trên ghế tự, không để lưng dưới hỗ trợ, dồn hết lực vào đùi sau.
Động tác seated legs curl – cuốn chân trên máy ngồi
+ Seated legs curl thực hiện 5 hiệp - 12 lần. Động ác phải giữ chuẩn, gập chân lại, ép cơ và duỗi hết chân ra.
Động tác gánh tạ
+ Động tác này sẽ giúp tập cơ đùi trong hay còn gọi là cơ hình giọt nước. Khi đi tắm biển hay mặc quần bơi thì sẽ thấy cơ này rất đẹp.
+ Thực hiện với 1 hiệp khởi động và 3 hiệp chính. Bài tập này sẽ làm ép cơ đùi trước và làm cơ đùi sau giãn ra.
Chân là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể và đùi là nhóm cơ quan trọng nhất của chân. Vì vậy việc tập luyện để có cơ đùi săn chắc đòi hỏi phải có kỹ thuật và kiên trì. Những bài tập này không quá khó, hoàn toàn có thể thực hiện được.
http://webtangcan.com