Plank là một hình thức khác của bài tập chống đẩy, nhưng thay vì chống hai bàn tay xuống đất, cả phần cẳng tay sẽ nâng đỡ lấy cơ thể. Việc duy trì tư thế plank càng lâu thì càng làm cho cơ bắp thêm dẻo dai, săn chắc, hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Khi thực hiện bài tập này, điểm mấu chốt là không động đậy cơ thể và việc hỗ trợ cẳng tay và các ngón chân sẽ huy động rất nhiều khối cơ trên cơ thể. Toàn bộ các nhóm cơ bắp nên được siết chặt, từ phần xương bánh chè ở đầu gối cho đến phần vai và toàn bộ những nhóm cơ khác nằm giữa chúng, chẳng hạn như cơ lưng, cơ ngực, cơ bụng, cơ liên sườn, cơ đùi và cơ mông. Chính vì thế, việc thực hiện chính xác bài tập plank sẽ giúp hỗ trợ tất cả những khối cơ này.

1. Duy trì tư thế cẳng tay chính xác

Một tư thế plank hoàn hảo chính là sự sắp xếp cơ thể chính xác. Tức là cả cơ thể nên tạo thành một đường thẳng, với hai tai, vai, hông, gối và mắt cá nằm trên cùng một mặt phẳng. Cần thiết lập thế trụ vững vàng cho hai khuỷu tay, chúng phải nằm ngay bên dưới vai và tạo thành một góc 90 độ. Nên bắt đầu bài tập bằng cách chống hai bàn tay và đầu gối xuống đất trước, sau đó cẩn thận hạ cẳng tay xuống, rồi chống các ngón chân lên, cẩn thận không làm xê dịch thân trên. Chống thật vững vàng hai cẳng tay xuống mặt đất, siết chặt cơ ngực để duy trì tư thế cẳng tay để ngực không bị sa xuống đất.

2. Cần siết chặt cơ bụng

Sau khi cơ thể đã vào hàng, bạn phải giữ nguyên tư thế đó. Và hãy thử tưởng tượng tình huống sau: có một đứa nhóc nào đó xuất hiện, cầm cú định thoi vào bụng bạn. Lúc đó bạn sẽ phải siết chặt phần cơ bụng và cơ lưng của mình lại để hứng chịu cú đánh. Và bạn nên duy trì hành động này trong suốt bài tập. Nếu không có chuyện đó xảy ra, chỉ cần tưởng tượng bạn đang đẩy khuỷu tay và đầu gối về phía nhau nhưng không làm cho chúng di chuyển hoặc làm cho hông bị gập.

3. Siết chặt cơ mông

Hai sai lầm phổ biến nhất trong bài tập plank, đặc biệt là sau khi vào tư thế một vài giây, đó chính là hiện tượng sà hông và nhỏm mông. Để giữ cho cơ mông ở nguyên vị trí, bạn cần phải sử dụng chúng. Tức là cần siết chặt cơ mông trong suốt bài tập.

4. Biết điều hòa hô hấp

Về cơ bản, mục đích của bài tập plank là giữ yên tư thế trong 30 giây hoặc hơn. Đó sẽ là một khoảng thời gian dài vô tận nếu bạn không biết điều hòa oxy. Tránh thở quá nông theo đường ngực vì nó sẽ gây ra sự căng thẳng cho vùng cổ. Thay vào đó, hãy thở một cách chậm rãi, có kiềm chế và sâu, nó sẽ giúp cho tư thế của bạn dễ chịu đựng hơn.