Khi đi tập gym hay tập chạy, có lẽ bạn không để ý nhiều đến bàn chân của mình ngoại trừ việc đảm bảo dây giày đã được buộc chặt. Tuy nhiên, đối với những người thường xuyên hoạt động, trung bình họ bước khoảng 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày. Chính vì thế ngay cả nếu không tập, đôi bàn chân cũng hoạt động rất nhiều trong một ngày. Như vậy làm sao bạn có thể tránh mắc phải chấn thương bàn chân từ các hoạt động hằng ngày và từ các bài tập giảm cân, những chấn thương từ nhẹ như bong gân đến nặng như viêm cân gan chân, viêm gân gót chân, gai gót chân hoặc thậm chí là nứt xương?

1. Đừng bỏ qua khâu khởi động

Các chân thương trực tiếp đối với bàn chân có thể được ngăn ngừa hoặc giảm bớt bằng cách khởi động đúng tư thế. Một bài khởi động đúng nên bao gồm những động tác khởi động chung chung và chuyển dần sang các động tác dành riêng cho hoạt động đó. Chẳng hạn như các vận động viên tennis nên khởi động bằng cách chạy bộ, sau đó tập vung tay và chuyển dần sang bước tấn về phía trước và bước tấn sang bên, rồi bắt đầu di chuyển theo phương ngang và chạy nước rút lên trước, về sau và sang bên.

2. Tăng cường bắp thịt

Đôi chân mạnh khỏe bắt nguồn từ một cơ thể khỏe mạnh. Các bài tập tăng cường cơ bắp sẽ cho phép toàn bộ cơ thể chống chọi lại áp lực của bài tập. Những bài tập nên áp dụng trong trường hợp này đều phải đảm bảo toàn bộ phần dưới của cơ thể, chứ không riêng bàn chân, phải vận động. Chẳng hạn như bài tập đứng chồm hỗm sẽ vận động cơ mông và cơ liên sườn, còn bài tập nâng tạ tác động đến toàn bộ các nhóm cơ ở chân sau, trong đó có cơ xương khớp ngón chân.

Còn riêng với bàn chân, có thể thực hiện những bài tập ngắn sau đây:

- Vận động các cơ hõm chân để kéo khớp ngón chân cái hướng về gót chân mà không gập ngón chân. Mỗi lần kéo giữ yên trong 2-4 giây, thực hiện mỗi ngày 1 set 10 lần.

- Đứng trên một bậc thang hoặc kệ thấp, để gót chân thò ra ngoài và hạ gót chân hướng xuống đất, sau đó ấn vào phần xương khớp ngón chân để nâng gót chân lên (Bài 1). Nhấc các ngón chân lên, động tác xuất phát từ phần xương khớp ngón chân, sau đó hạ các ngón chân xuống (Bài 2). Hai bài tập này tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ bắp chân và gót chân, từ đó giúp bạn kiểm soát và hỗ trợ bàn chân. Thực hiện 3 set mỗi bài mỗi ngày, mỗi set 15 lần.

- Đứng chân trần trên một chân trong vòng 60 giây, sau đó đổi chân và lặp lại, cố gắng thực hiện đến 3-4 phút mỗi lần. Bài tập này tạo độ cân bằng cho bàn chân và mắt cá.

3. Kéo giãn chân

Độ linh hoạt của bàn chân cũng quan trọng không kém sức mạnh, chính vì thế các bài tập kéo giãn bàn chân sẽ đem đến cảm giác như mát-xa cho chân. Thực hiện bài tập bằng cách ngồi trên ghế, một tay nắm lấy các ngón chân và kéo chúng lên trên và ra phía sau cho đến khi bạn cảm nhận được áp lực ở hõm chân và/hoặc gót chân. Giữ yên trong 10 giây và lặp lại 10 lần.

Còn một cách khác để giảm áp lực cho bàn chân, đó là lăn một quả bóng chơi golf/tennis dưới lòng bàn chân mỗi ngày để làm giãn các khối cơ nhỏ trên bàn chân cũng như màng gân lót lòng bàn chân.

4. Thường xuyên thay đổi giày dép

Giày dép cũng ảnh hưởng đến sức khỏe đôi chân. Đối với những đôi giày tập, cần chọn những chiếc có miếng đệm gót giày cứng, có đế rộng để hỗ trợ các hoạt động di chuyển sang ngang, và có đế giữa cứng để chịu được các lực xoắn và vặn. Hay nói cách khác, đôi giày không được uốn cong từ ngón đến gót và từ cạnh này sang cạnh kia.

Ngoài ra, nếu bạn sử dụng cùng một đôi giày cho tất cả các hoạt động trong ngày, bạn sẽ có nguy cơ chấn thương cao. Điều quan trọng là phải thay đổi giày dép thường xuyên và thực hiện nhiều hoạt động thể chất khác nhau. Còn một yếu tố hết sức quan trọng khác nữa, đó là giảm mang giày cao gót bất cứ lúc nào không cần thiết.