Tuy nhiên, việc đối phó với hiện tượng mất nước lại không đơn giản và không phải cách nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Sinh lý nữ giới thay đổi hàng tháng, đặc biệt là ở lượng estrogen và progesterone. Những dao động bất thường này sẽ ảnh hưởng lớn đến khả năng giữ nước của cơ thể. Hơn nữa, đã có những cuộc nghiên cứu cho thấy khi phụ nữ uống nước với liều lượng tiêu chuẩn, có thể họ vẫn không thể thực hiện hết khả năng của mình trong các bài tập.

1. Yếu tố nữ giới

Phụ nữ không phải là phiên bản thu nhỏ của đàn ông. Họ rất dễ gặp các vấn đề về dạ dày (cao gấp 5 lần) so với đàn ông khi tập luyện, chẳng hạn như đầy hơi, chướng bụng hay tiêu chảy. Phụ nữ cũng rất dễ bị say nắng hay sốc nhiệt. Tất cả đều liên quan đến lượng máu trong cơ thể, mà để bài tập được thực hiện ở điều kiện tốt nhất, điều quan trọng là lượng máu phải cao. Khi lượng estrogen và progesterone của phụ nữ cao (trong giai đoạn sau rụng trứng hay tiền kinh nguyệt), họ mất khoảng 8% lượng huyết tương, tức phần nước trong máu. Hơn nữa, lượng progesterone cao còn khiến cho thân nhiệt nội tạng của họ tăng lên, làm rút ngắn thời gian chịu đựng nhiệt, khiến họ dễ mệt mỏi.

Lượng muối khoáng trong cơ thể cũng đóng vai trò quan trọng vì nó giúp chuyển nước vào máu. Nếu lượng progesterone tăng lên, nó sẽ khiến cơ thể thải ra nhiều muối khoáng. Còn nếu bạn đang dùng thuốc tránh thai hay các biện pháp tránh thai khác, lượng estrogen và progesterone trong cơ thể còn cao 6-8 lần bình thường.

2. Uống nước một cách thông minh

Hầu hết những biến đổi bất thường nói trên trong cơ thể phụ nữ đều có thể được điều hòa bằng cách ăn uống đúng cách và thông minh. So với đàn ông, phụ nữ cần nhiều muối khoáng hơn, cũng như cần nhiều kali hơn vì kali giúp đưa nước vào máu, họ cũng cần nhiều loại đường khác nhau để quá trình này được diễn ra một cách tự nhiên. Glucose và sucrose là hai loại đường dễ tiêu hóa nhất; còn fructose thì thường gây chướng bụng vì cơ thể nữ giới khó hấp thụ nó hơn.

Nếu bạn chuẩn bị thực hiện một bài tập ở cường độ cao hay cần đến sức bền, bạn nên uống nước trước vài tiếng để làm cân bằng lượng muối khoáng trong cơ thể. Rồi sau đó, trong khi thực hiện bài tập, liên tục uống thêm nước. Tổ chức American College of Sports Medicine khuyên nên uống 88-236ml nước uống chuyên dụng cho người tập thể thao mỗi 15-20 phút một lần cho những bài tập kèo dài hơn 60 phút. Nếu bạn tập chưa tới 45 phút, bạn cần uống trước hoặc sau buổi tập, không cần phải uống trong suốt buổi tập, trừ khi cơ thể bạn quá thiếu nước.

Loại nước uống tốt nhất cho những buổi tập căng thẳng và kéo dài đó là một loại dung dịch bao gồm nước lọc, một lượng nhỏ natri cùng sucrose và glucose. Để tăng cường sức mạnh và sức bền, cần uống một dung dịch ít carbs và nhiều natri, chẳng hạn cần cho một nhúm muối cùng một chút xíu si-rô cây thích vào nước.

3. Hồi phục nhanh hơn

Phụ nữ rất dễ bị mất sức nếu tập quá nặng vào kỳ kinh. Vào chu kỳ thứ hai, hàm lượng hoóc-môn trong máu cao khiến họ dễ bị tổn thương cơ bắp và tích tụ mỡ, nó ảnh hưởng đến cơ thể họ cũng giống như khi bị stress nặng. Nếu thấy cơ bắp nhức mỏi, nhịp tim cao, cảm xúc thất thường và chán ăn, hãy giảm bớt cường độ tập và ăn thêm nhiều chất đạm. Sau khi tập 30 phút, hãy ăn một món ăn vặt có tỷ lệ chất đạm và carbs là 3-1, nó sẽ giúp hạn chế mỡ tích tụ và tăng cường cơ bắp.

Theo đó, những món vặt mà bạn cần ăn đó là 170gr sữa chua ít béo cùng 1 muỗng xúp mật ong; 1 chiếc bánh cam vòng với cá hồi và quả bơ; hay 350ml sữa socola ít béo.