Bài viết dưới đây của ELLE Man giúp bạn lên kế hoạch rèn luyện thể chất ở nhà với thiết bị hạn chế và thời gian hạn hẹp. Nhưng hãy chuẩn bị tinh thần, vì càng ít thời gian thì càng phải nỗ lực gấp bội. Đừng mong chờ điều thần kỳ kiểu như “giảm cân thần tốc chỉ trong hai phút với bí kíp tập thể dục không đổ mồ hôi”. Chúng ta không sống trong thế giới cổ tích, bạn nhé.

Khởi động

Về mặt thiết bị: Xà tuyệt đối cần thiết cho mọi hoạt động thể chất và tốn rất ít chi phí. Chỉ cần nhà bạn có cánh cửa cao qua đầu một chút, bỏ thêm ít tiền mua nguyên vật liệu là bạn đã dựng được cái xà ngon lành.

Về mặt thời gian: 15 phút trung bình mỗi ngày là được. Như thế, cả tuần bạn sẽ có khoảng 100 phút. Nếu ngày nào đó bạn quá bận họp, hãy dành 15 phút sang ngày tiếp theo. Hoặc nếu bạn chỉ có 2 ngày rảnh trong tuần, mỗi ngày trích ra 50 phút tập luyện. Hãy quản lý quỹ thời gian thật linh hoạt theo cách của bạn.

Xác định mục tiêu

Sẽ rất khó để đạt được gì đó nếu bạn không đề ra những mục tiêu xác thực. Có 2 mục tiêu phổ biến: Một là giảm mỡ, tăng cơ bắp. Hai là di chuyển nhẹ nhàng, thoải mái trong cuộc sống thường nhật.

Với mục tiêu đầu tiên: Bạn sẽ cần một chương trình phát triển cơ bắp cực kỳ chặt chẽ và chế độ dinh dưỡng khoa học. Mục tiêu thứ hai đòi hỏi bạn có sức bền và tập trung vào các bài tập liên quan tới kéo dãn cơ bắp, khớp cơ.

Nhận thức tầm quan trọng của việc phát triển lịch tập và lựa chọn động tác

Thế nào là luyện tập hiệu quả? Đó là khi lịch tập của bạn nặng hơn, khó xơi hơn. Có 3 yếu tố để xác định độ khó của lịch tập:

1- Tăng khối lượng luyện tập: Một động tác mà bạn thực hiện nhiều lần hơn trước.

2- Kỹ thuật/Kỹ năng tốt hơn: Nếu trước đây, bạn không thể hít xà qua đầu thì nay, bạn thậm chí còn thực hiện được Muscle-up.

3- Tăng cường độ luyện tập: Bạn thực hiện một động tác với số lần tương tự trong khoảng thời gian ngắn hơn trước.

Về vấn đề lựa chọn động tác: Nhớ kỹ 3 động tác chính, gồm kéo, đẩy và ngồi xổm (squat). Khi lên kế hoạch liên tập, đừng bỏ qua bất cứ động tác nào.

Tăng độ khó cho bài tập

Một vấn đề tất yếu của việc tập thể dục tại nhà mà bạn sẽ đối mặt khi đạt trình độ cao: Những bài tập cơ bản ban đầu sẽ không còn đủ sức đáp ứng nhu cầu phát triển cơ thể của bạn. Đó là lúc bạn sẽ chuyển sang những bài tập biến thể.

Squat: Lunge (Nhảy đảo chân), Pistol Squat (Squat một chân), Bulgarian Split Squat (Suqat một chân có hỗ trợ).

Nếu vẫn chưa đủ thách thức, hãy sắm hai cục tạ 8kg. Mỗi tay mỗi cục và Squat một chân, bạn sẽ hiểu thế nào là thấm.

Đẩy: Hít đất chính là bài tập cơ bản nhất của động tác đẩy. Khi đã thành thục, hãy chuyển sang hít đất một tay hay hít đất trồng chuối. Tương tự với động tác Kéo.

Cường độ, khối lượng và tần suất

Vì thời gian có hạn nên số lần tập trong một hiệp không được nhỏ hơn 5. Phạm vi tập nên trải dài từ trung bình (8-12 lần/hiệp) tới cao (15 lần trở lên/hiệp). Tuy nhiên, không vượt quá con số 25.

Như đã nói ở trên, luôn dành thời gian tập đủ 3 động tác. Một động tác nên tập ít nhất 2 lần/ngày. Nếu mỗi ngày bạn chỉ tập một động tác thì tính ra bạn sẽ tập 6 buổi. Hoặc bạn có thể dồn 3 động tác vào 1 buổi duy nhất (full-body workout).

Về quãng nghỉ: 1 – 1,5 phút giữa các hiệp là khoảng thời gian hợp lý. Giữa các động tác, hãy dành ra 1 tới 2 phút. Các cơ bắp không chỉ được phục hồi mà còn giữ được sự kích thích, thay vì dành ra quá nhiều thời gian nghỉ để cơ bắp nguội đi.

Bung sức lần cuối: Với hiệp tập cuối cùng, hãy thực hiện cho tới lúc bạn hoàn toàn đuối, không thể tiếp tục nữa. Vì sao phải làm như thế? Đó chính là cách đẩy bản thân bạn vượt giới hạn, là kết tinh của những gì bạn tập trước đó. Dù vậy, nên dừng đúng lúc phòng trường hợp bạn cảm thấy đau cơ.

Theo elleman.vn