1. Oằn đầu gối

Khi ngồi xổm, đầu gối của bạn hướng thẳng về phía trước hay hướng vào nhau? Nếu hai đầu gối hướng vào nhau đồng nghĩa với việc bạn đang tạo áp lực lên xương bánh chè và gân bánh chè. Hãy chắc chắn rằng khi bạn ngồi xổm, đầu gối giữ thẳng trên ngón chân thứ hai và cẳng chân tạo với sàn nhà một góc gần 90 độ.

Tư thế này sẽ giữ cho đầu gối không bị chèn ép, đẩy áp lực thừa khỏi xương bánh chè và tránh tình trạng đau nhức khi ngồi xổm, nhảy (cả khi nhảy lên và tiếp đất), thậm chí là leo cầu thang.

Việc tập luyện không tránh khỏi những cơn đau xương khớp

Lý do nào gây ra tình trạng oằn đầu gối?

Do mông của chúng ta không đủ khỏe để hỗ trợ chuyển động. Thực hiện các bài tập đơn giản như tư thế cây cầu có thể giúp bạn tăng cường cơ mông, nhờ đó, bạn có thể làm các cơ này co lại trong quá trình hoạt động, đầu gồi không bị oằn.

Tư thế cây cầu:

Nằm ngửa trên sàn nhà, cong đầu gối lại, đặt chân trên sàn. Thở ra, và nhấn bàn chân trong xuống sàn. Sử dụng cơ mông, nâng mông lên cao khỏi mặt đất. Hãy chắc chắn rằng từ vai đến đầu gối tạo thành một 'đường thẳng'. Giữ tư thế này trong ba giây, ép mông, sau đó thở ra và từ từ trở lại sàn nhà. Lặp lại 10 lần, sau đó nghỉ ngơi trong 30 giây.

Tư thế cây cầu 1 chân:

Bắt đầu ở vị trí ban đầu giống như tư thế cây cầu, sau đó nâng chân phải khỏi mặt đất và giữ sao cho cẳng chân phải ngang chiều cao với đầu gối trái cong lại. Nhấn cơ mông để nhấc thân lên khỏi mặt đất bằng cách nhấn gót chân trái, ép mông và giữ trong ba giây. Thư giãn và trở về tư thế nằm dưới sàn nhà. Lặp lại động tác 10 lần mỗi chân.

2. Bó cơ

Việc đầu gối khi đau khiến bạn ngại tập luyện thường xuyên

Một vấn đề khác cũng thường xảy ra là tình trạng bó cơ. Nếu cơ hông quá bó (có thể do ngồi quá nhiều) và không thể mở rộng hông hoàn toàn, bạn sẽ không thể co mông, và một lần nữa dẫn đến tình trạng đầu gối bị oằn lại trong khi ngồi xổm. Cơ hông bó chặt là thủ phạm của hầu hết các vấn đề ở phần dưới từ đau đầu gối đến đau lưng.

Để giảm độ bó tại các vùng cơ, có thể thực hiện một số động tác:

Đứng và cơ hông mở rộng:

Đặt chân phải ở phía trước, chân trái ở sau, cả hai chân đều hướng ra trước. Cong gối phải, nâng gót chân trái trên mặt đất và chân trái thẳng. Đưa xương chậu về phía trước và nghiêng người về phía trước trên chân phải . Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước hông trái. Giữ tư thế này khoảng  15-20 giây. Làm tương tự với chân còn lại, lặp lại một lần nữa ở cả hai bên.

Xoay:

Bắt đầu ở tư thế ngồi trên mặt đất, hai chân mở rộng ở phía trước. Cong đầu gối bên phải, đặt chân phải của bạn trên sàn nhà tách riêng đầu gối trái. Đặt bàn tay phải trên sàn nhà ngay phía sau trong khi đặt khuỷu tay trái của bạn chống lại bên ngoài của đầu gối phải đang cong. Đẩy và xoay thân sang phía bên phải. Giữ 15-20 giây. Tương tự với bên còn lại, giữ 15-20 giây và lặp lại mỗi bên một lần nữa.

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và huấn luyện viên thể dục để giải quyết tình trạng này

Cán lăn trên bọt xốp:

Bài tập này cần sử dụng một con lăn bọt xốp giúp cơ bắp của bạn căng ra, thư giãn và phục hồi, là một cách tốt nhất để xoa bóp cơ bắp của bạn. Đặt con lăn dưới đùi của bạn, sau đó dùng tay làm trụ và di chuyển lên xuống cho đều các bắp chân, cố gắng thở đều. Điều này giúp lưu thông huyết mạch và máu, cơ bắp bạn giãn ra và quay lại trạng thái ban đầu.

Giải phóng điểm phát đau:

Sử dụng quả bóng lacrosse để xác định một số vùng bó chặt. Nằm úp mặt xuống sàn. Đặt bóng lacrosse ngay dưới cơ gấp hông và thở ra để nén quả bóng lại. Hít thở sâu để thư giãn, giải phóng căng thẳng. Thực hiện động tác này khoảng một phút cho mỗi bên.

Bây giờ nằm ngửa và đặt bóng phía trên mông. Đây là cơ căng cân đùi. Bạn có thể đặt bóng dưới một số điểm ở đó và sau đó dần dần di chuyển xuống phía hoặc hông.

Tất cả những phương pháp này đều có thể thực hiện riêng lẻ, nhưng nếu kết hợp cùng lúc sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.

http://songkhoe.vn