XLịch tập thể hình cho người mới tập.
Cách chia buổi tập này có thể áp dụng cho những người mới tập, bạn chỉ phải tập 6 buổi 1 tuần và giúp các nhóm cơ được thả lỏng và nghỉ ngơi trong vòng 48 tiếng trước khi bắt đầu tập luyện lại vào các tuần sau:
Lịch tập thể hình cho người mới tập.
Với cách phân chia như vậy là hợp lý và cân bằng được thời gian để cơ thể tái tạo năng lượng và vận động một cách hiệu quả hơn. Từ đó, giúp cơ thể đạt được độ săn chắc mà không phải tốn quá nhiều sức.
- Thứ 2, 4, 6: Tập ngực, vai, tay sau, bụng.
- Thứ 3, 5, 7: Tập lưng/ xô, tay trước, cẳng tay, chân.
- Chủ nhật: Dành thời gian cho nghỉ ngơi và thư giãn.
Lịch tập thể hình cho người tập lâu năm.
Đối với những bạn đã tập luyện lâu năm, muốn duy trì độ ổn định các cơ và hỗ trợ cải thiện thêm độ săn chắc, ngoài việc tăng dần mức độ nặng của tạ, tập luyện cường độ cao hơn thì các bạn chỉ nên tập 2 buổi/tuần để nhóm cơ đó được nghỉ 72 tiếng.
Lịch tập thể hình cho người tập lâu năm.
Thời gian phải được chia ra nhằm bao quát tất cả các nhóm cơ nhưng vẫn đảm bảo việc tập luyện được hiệu quả và xuyên suốt.
- Thứ 2, 5: Tập ngực, vai, tay sau.
- Thứ 3, 6: Tập lưng - xô, tay trước, cẳng tay.
- Thứ 4, 7: Bài tập cho chân/mông.
- Với cơ bụng thì bạn có thể tập vào thời gian cuối của các buổi 2, 4 và 6.
- Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi.
*** Một vài lưu ý trước khi tập:
+ Những bài tập với tạ thì chỉ nên khởi đầu là 40kg, mỗi bên 20kg.
+ Thời gian tập luyện là khoảng 50 - 60 phút/ngày.
+ Dành 5 phút để khởi động. Có thể là đi bộ, nhảy dây, chạy, co duỗi chân,… Chỉ tập vừa đủ để khởi động chân thôi, không nên làm mất sức quá nhiều.
+ Chú ý luôn đeo đai lưng để bảo về lưng và xương sống an toàn.
+ Mang theo nước, trái cây và vài lát bánh mì ít béo để ăn sau buổi tập.
Trên đây chỉ là những gợi ý giúp bạn có cái nhìn khái quát hơn và biết mình sẽ làm gì và bắt đầu như thế nào để việc tập luyện được hiệu quả hơn. Thời gian đến cuộc hẹn cũng không còn nhiều, vì thế bạn cần quan tâm nhiều hơn đến chế độ tập luyện, bám sát việc phát triển các nhóm cơ sao cho chúng phát triển đều đặn và cơ bắp săn chắc hơn.
Bên cạnh đó, nếu bạn vì một vài lý do nào đó mà bạn không thể sắp xếp thời gian để theo sát tiến độ tập luyện này, chúng tôi cũng sẽ đưa ra một vài bài tập đơn giản, giúp bạn vẫn có thể tập luyện tăng cơ ngay tại nhà mà vẫn đạt kết quả tốt.
Động tác 1:
Tập luyện tăng cơ ngay tại nhà - Động tác 1
+ Bạn cần chuẩn bị dụng cụ tập như trong hình (nếu không có thể thay bằng 2 chiếc ghế cao)
+ Hai tay nắm chặt lấy 2 thanh ngang. Đồng thời nhấc 2 chân lên khỏi mặt đất.
+ Hít thở sâu và co phần gối từ sau ra trước, hóp chặt bụng. Chú ý phần gối càng đưa lên cao càng tốt.
+ Thực hiện động tác này 20 lần và chia thành 2 set tập, mỗi set 10 lần để tránh kiệt sức.
Động tác 2:
Tập luyện tăng cơ ngay tại nhà - Động tác 2
+ Chuẩn bị một tấm đệm lưng để tránh cho việc ma sát của lưng vào sàn tập.
+ Nằm thẳng trên sàn, hơi cong người lên phía trên.
+ Hai tay chấp sau gáy, chân di chuyển giống với động tác đạp xe. Ứng với mỗi động tác di chuyển chân lên xuống thì kết hợp với việc vặn xoay người sang 2 bên.
+ Thực hiện 25 lần động tác này. Trong lúc tập luôn nhớ hít thở đều và hóp chặt phần bụng.
Động tác 3:
Tập luyện tăng cơ ngay tại nhà - Động tác 3
+ Bạn cần chuẩn bị một vật tương đối nặng để chúng ta kết hợp với việc tập luôn cho nhóm cơ ở cánh tay.
+ Bắt đầu với tư thế ngồi xuống sàn, đầu gối hơi co.
+ Hai tay nắm lấy vật nặng, hóp chặt bụng. Dùng lực phần thân trên, xoay người và đưa vật nặng từ phía bên này sang phía bên kia.
+ Thực hiện động tác này liên tục 10 lần. Nghỉ vài giây và tiếp tuc thực hiện thêm 10 lần nữa.
Chúc bạn sớm thành công và có một thân hình vạm vỡ
Chúc bạn sớm thành công và có một thân hình vạm vỡ thu hút nàng từ ánh nhìn đầu tiên nhé!
http://webtangcan.com