Ngày 1 với plank kết hợp với bước chân ngang

Bắt đầu với tư thế plank thấp cơ bản. Đưa chân phải sang ngang, rồi bước về và đổi chân. Thực hiện liên tục trong 30 giây. Cố gắng gồng chắc toàn bộ cơ thể nhất là vùng bụng.

Ngày 2 với plank kết hợp đưa thẳng tay ra trước

Bạn chỉ cần chống 1 tay, còn lại duỗi thẳng ra trước mặt. Chỉ với 3 điểm tiếp xúc, cơ bụng sẽ phải chắc để giúp cơ thể không bị nghiêng. Giữ mỗi bên khoảng 20 giây rồi đổi bên.

Ngày 3 với plank chống tay kết hợp hít đất

Thực hiện tư thế plank, sau đó chống từng tay một thẳng lên thành tư thế chuẩn bị hít đất, rồi lại khuỵu cùi chỏ trở về plank thấp. Thực hiện liên tục trong vòng 30 phút, bạn nên chống từ từ để không bị dập các khớp xương.

Ngày 4 với plank nghiêng

Nằm nghiêng một bên, chống cùi chỏ thẳng, giữ đầu xa khỏi vai. Sau đó bạn để chân trên lên, gồng bụng để nhấc hông lên khỏi sàn để toàn bộ cơ thể chỉ tiếp xúc với mặt đất bằng cánh tay và một chân. Sau khi cơ thể đã giữ được thăng bằng, bạn duỗi tay dài ra và hơi vặn mình xuống dưới. Thực hiện mỗi bên khoảng 15 giây.

Ngày 5 với plank kết hợp nghiêng hạ mông

Chống khuỷu tay xuống thảm tạo thành một góc vuông góc với vai. Kiễng 2 mũi chân, chân duỗi thẳng, nâng hông lên cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp, lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Siết chặt phần cơ bụng và hít vào. Giữ nguyên tư thế tay và lưng, bước về bên phải và thở ra. Trở về bước 1 và đổi chân. Thực hiện động tác 30 lần mỗi bên.

Ngày 6 với plank kết hợp nâng hông

Nằm ngang, phần thân phải chạm thảm. Tay phải chống xuống thảm tạo thành một góc vuông với vai, tay trái thả lỏng, chạm thảm. Chân trái đặt lên chân phải. Tay phải và chân phải trụ vững, nâng hông lên cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp, lưng và hông tạo thành một đường thẳng.

Giữ nguyên tư thế chân và tay phải, bụng hóp nhẹ, tay trái giơ thẳng qua đầu và giữ yên trong 30s. Trở về bước 1 và thực hiện động tác 30 lần. Đổi bên và thực hiện 30 lần còn lại.

Ngày 7 với plank 1 chân

Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Đặt bàn chân trái lên gót chân phải, tạo tư thế plank 1 chân, giữ trong vòng 30 giây hạ chân xuống, sau đó đổi chân và giữ trong 30 giây.

Lưu ý: Mỗi ngày bạn dành 5 -10 phút cho mỗi động tác hoặc có thể tập kết hợp để hiệu quả giảm cân được cao hơn nhé. Chúc các bạn thành công!