Các bài tập chân bằng máy tại phòng gym sẽ bổ trợ rất tốt cho đôi chân của bạn

2. Chế độ ăn uống, ngủ nghỉ, sinh hoạt

Ăn uống và nghỉ ngơi cũng là những yếu tố quan trọng ảnh hường tới việc chơi bóng, kể cả chuyên nghiệp lẫn chơi bóng nghiệp dư. Một cầu thủ có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý sẽ có sức khỏe tốt hơn khi chơi bóng đá. Điều này cũng là điều các cầu thủ Ngoại hạng Anh đang thực hiện hàng ngày theo đúng chế độ.

Ăn uống: Nếu bạn đang ở tuổi dậy thì, hãy ăn uống thật đủ chất, như chất đạm trong thịt, cá, trứng, sữa…, các vitamin, canxi, khoáng chất,… Không nên ăn kiêng sẽ khiến cho cơ thể thiếu chất. Các bạn trưởng thành thì nên giảm mỡ trong chế độ ăn, nên tăng cường protein và chất đường bột (carbonhydrate). Chất đường bột cả hai lứa tuổi đều phải tăng cường, vì đây là nguồn năng lượng chiếm phần lớn trong cơ thể, và ăn nhiều chất đường bột sẽ giúp cho các bạn có thể ra sân với thể lực dồi dào, chạy suốt 90 phút. Hãy ăn các thực phẩm cung cấp carbonhydrate phức tạp như bánh mì, cơm, rau, đậu, hạt, ngũ cốc… Các loại trái cây như chuối, táo, nho,… cung cấp nhiều kali, chất xơ, chất chống oxi hóa… hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa được tốt hơn.

Uống nhiều nước: các cầu thủ chuyên nghiệp có thể uống tới 5l nước mỗi ngày. Nước giúp cho việc trao đổi chất nhanh và tốt hơn, ngoài ra còn thải loại các chất độc ra khỏi cơ thể. Sử dụng nước hoa quả cũng rất tốt, vừa bổ sung nước vừa bổ sung thêm các vitamin cần thiết.
Bên cạnh đó, các bạn có thể sử dụng các thực phẩm chức năng giúp tăng cường vitamin và khoáng chất. Không dùng chất kích thích như bia, rượu,… nhất là 12 tiếng trước khi thi đấu.

Chế độ nghỉ ngơi: Một trong những điều khiến cho Cristiano Ronaldo luôn giữ được phong độ và thể lực ổn định đó là ngủ đúng giờ và đủ giấc. Hãy cố gắng đi ngủ sớm, cùng lắm là 23h bạn phải lên giường. Hãy ngủ đúng 8 tiếng mỗi ngày. Một điều khá thú vị đó là theo nghiên cứu, nếu mỗi ngày bạn ‘ngủ nướng’ khoảng 15 phút thì thể lực của bạn sẽ tăng lên 30%. Ví dụ, nếu bạn đặt báo thức 7h10, khi dậy hãy đặt giờ thêm 20 phút nữa rồi ngủ đến 7h30 thì rời khỏi giường.

Ngoài ra hãy hạn chế ngồi trước màn hình máy tính, TV… quá lâu, vì chúng sẽ ảnh hưởng không tốt đến hệ thần kinh, gây căng thẳng và ảnh hưởng đến giấc ngủ và quan trọng hơn hết là ảnh hưởng đến thể lực của bản thân.

3. Một ngày trước trận đấu

Thức dậy vào buổi sáng, nên tập thể dục nhẹ nhàng, giúp cho cơ thể dẻo dai trở lại sau một giấc ngủ dài. Khi tập luyện hãy khởi động thật kỹ cũng như thả lỏng cơ thể đúng cách. Một điều mà ai cũng gặp phải trong ngày trước khi đi đá bóng, nhất là trước các trận đấu lớn, đó là suy nghĩ bồn chồn, lo lắng, suy nghĩ quá nhiều cho trận đấu ngày mai, dẫn đến khó ngủ và thậm chí ảnh hường tâm lý tới cả trận đấu. Hãy cố gắng tạm quên nó đi. Bạn có thể ra ngoài đi chơi với bạn bè buổi tối, hoặc ở nhà lướt web, xem TV, đọc sách, chơi game,… miễn là để đầu óc không phải bận tâm quá nhiều vào trận đấu ngày mai. Duy trì chế độ đi ngủ như mọi ngày, nhất là khi bạn phải đá vào buổi sáng thì càng phải đi ngủ sớm. Không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, cà phê,…

Nếu phải đá vào buổi sáng, chuẩn bị tất cả đồ đạc cần thiết vào buổi tối hôm trước. Chuẩn bị đầy đủ quần áo – mặc đồng phục chuẩn của đội, hạn chế việc phải mặc áo trùng màu hay áo nọ quần kia vào ngày mai – giày, tất, găng tay (nếu bạn là thủ môn), bóng (nếu có), bọc ống đồng (nếu cần thiết), ví tiền, điện thoại, chìa khóa… Mùa đông có thể mang thêm găng tay giữ ấm, tất dài, áo lót trong. Hãy chuẩn bị giày đúng theo mặt sân bạn thi đấu, nhất là khi thi đấu ở các giải có quy định chặt chẽ về giày. Nên cất tất cả chúng vào một cái túi đựng đồ thể thao hoặc một cái balô, đừng cất trong các túi nilon vì sẽ dễ rơi mất khi ra sân. Mọi việc chuẩn bị xong xuôi, chỉ còn lên giường đi ngủ.

Ngày diễn ra trận đấu

Ngủ dậy và ăn sáng: Nếu phải đá vào buổi sáng, đừng ngủ tới sát giờ ra sân mới dậy. Hãy dậy sớm tối thiểu là 1h trước giờ bóng lăn. Ăn sáng đầy đủ, vì sau một đêm cơ thể đã tiêu hóa hết thức ăn ngày hôm qua sẽ rất đói. Vài lát bánh mì hoặc bát xôi với trứng rán, bánh mì ngọt, cháo đặc,… sẽ dễ tiêu và đem đến năng lượng cho cơ thể trước giờ bóng lăn. Không nên ăn các món nhiều nước như bún, mì, phở,… vì sẽ gây xóc bụng khi chạy.

Uống đủ nước: Nên chuẩn bị một chai nước riêng, vừa tiện lợi mà vừa đảm bảo vệ sinh. Đừng uống nước có ga vì sẽ gây đầy bụng. Các loại nước có đường nên uống hạn chế vì sẽ gây khát nhanh chóng. Nước lọc là lựa chọn tốt nhất.

Nếu trận đấu diễn ra buổi chiều, bạn sẽ có nhiều thời gian chuẩn bị hơn một chút. Bạn có thể ngủ dậy muộn hơn một chút và ăn sáng như trên. Sau đó có thể ăn chút hoa quả, chơi game, lướt web… cho đầu óc thoải mái. Bữa trưa cũng ăn nhiều đồ ăn có chất đường bột, protein, hạn chế ăn thịt mỡ. Cơm, bánh mỳ, mỳ xào cùng thịt gà, bò, cá,… sẽ là sự lựa chọn tốt. Lưu ý: Không nên ăn quá no.
Luôn phải ra sân sớm, muộn nhất là 20 phút trước khi đá, để có thời gian làm quen mặt sân, làm nóng cơ thể, giãn cơ, khởi động… Có thể nghe một chút nhạc sôi động để tăng thêm hưng phấn. 5-7 phút trước trận.

Sau khi thực hiện những điều trên, việc duy nhất bạn cần làm là chạy, chạy hết mình suốt trận đấu. Chúc các bạn thành công!

http://sanchoi.com.vn