Hướng dẫn cách tập giãn cơ đúng lúc và hiệu quả
Đổi với phương pháp tập luyện truyền thống, các bài tập giãn cơ được cho là cần thiết và thường được tập vào cuối buổi nhằm giúp thư giãn các cơ. Thực ra, các bài tập này được Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ đánh giá là vừa tốt cho việc tập luyện vừa có lợi cho sức khỏe. Nhất là cải thiện biên độ vận động của khớp (ROM – range of motion) và tăng độ linh hoạt cho cơ thể. Bên cạnh đó, quá trình giãn cơ còn góp phần ngăn ngừa hoặc giảm đau nhức cơ bắp.
Theo nhiều tài liệu nghiên cứu, chứng co cứng cơ có thể dẫn đến nguy cơ bị đau lưng và khiến cho hoạt động thường ngày trở nên khó khăn hơn. Thông thường, hiện tượng co cứng cơ quá mức có thể xảy ra cơ đùi sau, cơ hông, cẳng chân và cơ ngực. Duy trì trạng thái giãn cơ đem lại nhiều lợi ích và chúng ta nên tập ít nhất 2 lần 1 tuần hoặc hằng ngày nếu các cơ thường bị co cứng.
Nên tập từ từ và tăng dần độ khó. Giữ nguyên tư thế từ 15 đến 30 giây và lặp lại từ 3 đến 5 lần trong 1 buổi tập. Tuy nhiên, hãy dừng tập nếu cảm thấy đau.
Ảnh hưởng của bài tập giãn cơ đến hiệu suất vận động
Những tác động của bài tập giãn cơ đối với các hoạt động thể chất cũng đang được nghiên cứu, nhằm phân tích ảnh hưởng của việc tập giãn cơ khi khởi động liệu có giúp ích hay ảnh hưởng gì đến người tập hay không.
Vài nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập các động tác giãn cơ tĩnh (trên 60 giây) có thể làm giảm khả năng vận động. Đặc biệt là đối với những bài tập về tốc độ, sức mạnh hay phản xạ. Ngược lại khi tập giãn cơ tĩnh trong thời gian ngắn (dưới 30 giây) lại không làm giảm khả năng khả năng vận động của người tập.
Hơn nữa, các bài tập giãn cơ động, bao gồm những động tác mở rộng biên độ vận động (ROM) của các khớp lại tạo điều kiện cho bạn tập các bài chạy nước rút hay các bài tập nhảy được tốt hơn. Thực tế cho thấy, các bài tập giãn cơ động giúp tăng nhiệt độ cơ thể và của cơ bắp qua đó kích thích khả năng vận động cơ bắp cũng như tăng cường chức năng của các cơ thần kinh vận động. Vì vậy, nên áp dụng những bài tập giãn cơ động khi khởi động.
Mối liên hệ giữa những bài tập giãn cơ và các chấn thương
Bên cạnh các lợi ích, nguy cơ chấn thương cũng là một điểm cần lưu ý. Nhìn chung, việc giãn cơ dường như không đem lại hiệu quả tránh các chấn thương khi chơi thể thao. Thực tế cho thấy, các bài tập này gây ra những thay đổi trong cơ chế bảo vệ cơ thể khi vận động.
Ngoài ra, tập giãn cơ có thể làm giảm độ nhạy của cơ bắp, gân, các thụ thể ở khớp và thụ thể cảm thụ đau từ đó dẫn đến các chấn thương. Tuy nhiên, vẫn cần có thêm nghiên cứu nhằm củng cố, xác nhận những ảnh hưởng này.
Nên tập giãn cơ trước, trong hay sau khi tập luyện?
Chúng ta có thể áp dụng các bài giãn cơ sau khi vận động và trong lúc tập các bài phục hồi. Tuy nhiên nếu tập giãn cơ trước khi vận động sẽ gây ra một vài hạn chế.
Thực tế chuỗi bài tập khởi động hiệu quả nhất sẽ bắt đầu bằng các động tác aerobic cường độ cao. Tiếp đó là những bài giãn cơ động với biên độ lớn. Và cuối cùng là các động tác giãn cơ cho môn thể thao cụ thể. Như bạn thấy đấy, ta không nên thực hiện các bài giãn cơ tĩnh trước buổi tập.
Tóm lại, với xu hướng đặt tính linh hoạt làm cơ sở cho các bài tập vận động thường ngày, những động tác giãn cơ đang ngày càng được khuyến khích tập luyện nhờ tác dụng cải thiện biên độ vận động (ROM) và tăng khả năng linh hoạt cho cơ thể.