Chuẩn bị: Ngồi hai chân bắt chéo vào nhau. Hai tay chắp trước ngực. Hít sâu vào rồi nhẹ nhàng thở ra bằng mũi. Giữ lưng thẳng, vai và cổ thả lỏng.
Động tác 1: Duỗi thẳng hai chân ra phía trước và từ từ kéo hai gót chân chạm mông. Hơi ngà lưng ra phía sau. Chống hai tay xuống sàn. Nhẹ nhàng hít vào và xoay hông sang phải kéo hai gối ép chặt xuống sàn. Thở ra, trở về tư thế ban đầu và thực hiện đổi bên. Lặp lại động tác 15 lần. Cảm nhận sự hoạt động của cơ bụng và hông.
Động tác 2: Bắt chéo hai chân ngồi trên thảm. Lưng giữ thẳng, hơi xiết chặt cơ bụng. Duỗi tay trái lên cao qua khỏi đầu. Hít vào từ từ nghiêng người sang phải đến khi khuỷu tay phải chạm thảm. Mắt nhìn lên. Thở ra trở về tư thế ngồi thẳng lưng. Thực hiện đổi bên. Lặp lại động tác 15 lần. Cố gắng nghiêng người hết mức có thể và cảm giác căng nhẹ ở vùng eo và hông.
Động tác 3: Chuyển sang tư thế nằm đặt lưng trên thảm. Hai tay ôm gối chân phải, nhẹ nhàng kéo gối chân phải đồng thời gập người lên đến khi đầu gối chạm nhẹ vào cầm. Hít vào, từ từ đẩy gối chân phải đặt sang bên trái đồng thời xoay hông sang trái. Dùng tay trái cố định gối phải đồng thời vươn dài tay phải sang bên phải phải. Cảm giác căng vùng cơ liên sườn và vùng vai. Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 - 5 giây. Trở về tư thế ban đầu. Đổi bên. Lặp lại động tác từ 12 - 15 lần.

Động tác 4: Từ từ chuyển sang tư thế quỳ trên thảm, nhẹ nhàng gập người về phía trước. Úp mặt xuống sàn thực hiện tư thế em bé. Hai tay thả lỏng để dọc hai bên hông hay vươn dài qua khỏi đầu. Duy trì hơi thở đều đặn khi thực hiện động tác. Giữ nguyên động tác từ 5 - 10 giây.
Lưu ý:
Nên tập các động tác trên giường lúc chuẩn bị ngủ.
Thực hiện các động tác chậm rãi. Tránh việc tập luyện quá sức, hãy lắng nghe cơ thể bạn cho đến khi cơ thể bạn hòa nhịp với mỗi động tác.