Bạn tập luyện chạy bộ đúng cách thường xuyên và đều đặn nhưng không cải thiện được cường độ tập luyện, có thể bạn đã mắc phải những sai lầm về dinh dưỡng. Dưới đây tôi sẽ chia sẻ với các bạn những nguyên tắc dinh dưỡng giúp cải thiện việc tập luyện chạy bộ, giúp bạn có thể chạy bộ nhanh hơn và dẻo dai hơn !
1/.Nạp vào lượng protein hợp lí
Nạp vào lượng protein hợp lí
Protein rất quan trọng với việc xây dựng cơ bắp. Tùy thuộc vào mục đích tập luyện mà bạn nạp vào lượng calo cần thiết cho cơ thể, quá nhiều cũng không tốt. Với những người tập thể hình, Mỗi kg trọng lượng cơ thể cần đến 1,6g protein trong khi chạy bộ chỉ cần 1,22g. Như vậy trung bình một người nặng khoảng 60kg cần phải nạp vào cơ thể 73g Protein mỗi ngày.
2/.Nạp đủ tinh bột
Các chế độ ăn kiêng đều khuyên người tập “ăn ít tinh bột”, điều này làm nhiều người lầm tưởng. Chất béo và tinh bột là hai nguồn năng lượng chính của cơ thể. Một nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, tinh bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen và cơ thể vận động càng lâu, lượng glycogen này càng ít đi. Những nghiên cứu của chuyên gia sức khỏe thể thao nổi tiếng Matt Fitzgerald đã cho thấy rằng: những người nạp không đủ lượng tinh bột vào cơ thể sẽ bị suy giảm thể lực. Tinh bột chuyển hóa thành năng lượng nhanh hơn nhiều so với chất béo – thứ cần khoảng 2 giờ 30 phút để tiêu hóa được 50 %, nên nạp tinh bột vào cơ thể tiện lợi và thiết thực hơn. Chế độ ăn tinh bột hợp lí được đề ra đó là nạp 3g tinh bột cho mỗi kg cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn tập chạy bộ khoảng 4km mõi ngày, bạn cần ăn thêm 1,1g tinh bột cho mỗi kg trọng lượng nữa, như vậy là mỗi ngày bạn cần ăn tổng cộng 4,1g tinh bột.
3/.Ăn hay uống bổ quan trọng hơn ?
Bổ sung năng lượng khi tập chạy bộ
Các loại thức uống thể thao thường được sử dụng để phục hồi sức lực khi luyện tập thể thao. Tuy nhiên, các loại thức uống thể thao chủ yếu để bổ sung nước cho cơ thể chứ không mang lại nhiều năng lượng bằng việc ăn.
Nhưng nếu chỉ tính riêng việc bổ sung năng lượng để cơ thể hồi phục, ăn vẫn tốt hơn uống vì các thực phẩm để ăn mới chứa đủ lượng tinh bột. Cứ mỗi giờ tập thể dục chăm chỉ, bạn cần bổ sung khoảng 30-60 gram tinh bột tùy theo những mức độ tập luyện khác nhau. Một trái chuối cung cấp khoảng 30 gram tinh bột, và đây là lý do các VĐV thường ăn chuối trong giờ nghỉ. Lý tưởng nhất với những người chạy bộ là uống đủ nước tinh khiết và ăn một loại trái cây gì đó (như chuối) để bổ sung tinh bột trong giờ nghỉ.