Nếu như thời tiết ngoài trời đang trở lạnh, hoặc nếu một ngày của bạn quá bận rộn, mãi đến đêm bạn mới có thời gian để tập tành, thì đừng để những chuyện đó trở thành lý do khiến bạn bỏ tập. Việc tập giảm cân không phải chỉ diễn ra ngoài trời, bạn vẫn có thể thực hiện nó ngay trong nhà mình. Nhưng nếu ngôi nhà của bạn quá chật hẹp thì phải làm thế nào? Tất nhiên là cũng sẽ có những bài tập vừa với những không gian nhỏ này, mà không làm ảnh hưởng đến người nhà hay hàng xóm.

Bài 1

Đứng với chân trái làm trụ, chân phải hơi khụy một chút, cánh tay phải nâng lên phía trước mặt (A). Không thay đổi tư thế của tay phải, hạ thân trên xuống và nhấc chân phải lên về phía sau cho đến khi cả hai đều song song với mặt đất (B). Siết chặt cơ mông và gân khoeo để quay trở về tư thế ban đầu. Đổi bên và lặp lại.

Bài tập này rất có ích cho cơ mông và gân khoeo, đồng thời giúp bạn luyện được khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bài 2

Đứng với hai chân hơi rộng hơn vai, các ngón chân hơi chĩa ra ngoài. Cuộn tròn một chiếc khăn và hai tay nắm lấy hai đầu khăn, hai bàn tay hơi rộng hơn vai, duỗi thẳng tay lên khỏi đầu (A). Hạ người xuống thành tư thế đứng chồm hỗm càng sâu càng tốt mà không để đầu gối vượt lên phía trước các ngón chân (B). Quay về tư thế ban đầu.

Bài tập này tác động vào cơ mông và cơ tay mà hầu như không chiếm một khoảng không gian nào. Để tăng nhịp tim, cần tăng tốc độ thực hiện động tác đồng thời giữ tư thế chính xác.

Bài 3

Chuẩn bị tư thế plank, tức chống đẩy trên cẳng tay. Cả cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, siết chặt cơ bụng (A). Chống từng bàn tay xuống đất và đẩy cơ thể lên cao (B). Khi hai tay đã duỗi thẳng hoàn toàn thì ngừng lại (C). Sau đó đảo ngược động tác và quay trở lại tư thế plank.

Bài tập này kết hợp giữa bài tập plank và bài tập chống đẩy, giúp bạn tăng gấp đôi hiệu quả. Để bài tập đạt hiệu quả tối đa, siết chặt cơ mông và cơ chân trong suốt bài tập.

Bài 4

Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng ngang vai, hai tay chống lên hông, vai hơi đẩy về phía sau (A). Bước chân trái một bước dài về bên trái, đồng thời đẩy hông về phía sau và hạ cơ thể xuống rồi gập gối (B). Ngừng lại, sau đó nhanh chóng đẩy cơ thể quay về tư thế ban đầu. Đổi bên và lặp lại.

Bài tập này tác động vào phần cơ mông sâu, một khối cơ nối liền với hông, giúp bạn tránh được những cơn đau hay chấn thương nếu chúng được săn chắc khỏe mạnh. Nếu bạn siết chặt phần cơ của bên chân duỗi, phần cơ đùi trong của bạn cũng sẽ được tăng cường độ săn chắc.

Bài 5

Đứng tựa lưng vào tường, hai chân cách nhau một khoảng ngang hông và cách tường khoảng 60cm. Gập gối để hạ cơ thể xuống cho đến khi đầu gối gập một góc 90 độ. Duỗi thẳng chân phải về phía trước, cẳng chân song song với mặt đất. Giữ yên tư thế trong 1-2 giây, sau đó đổi bên và lặp lại.

Bài tập này tác động vào cơ mông, cơ bụng, cơ đùi và gân khoeo.

Bài 6

Nằm trên mặt đất, cơ thể nghiêng về phía bên trái và hai chân duỗi thẳng. Nâng thân trên tựa lên cẳng tay và khuỷu tay trái. Siết thật chặt cơ bụng, sau đó đẩy hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cả cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân. Giữ yên tư thế trong 1-2 giây, sau đó đổi bên và lặp lại.

Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường lực cho toàn bộ cơ bụng và cơ liên sườn.