2-3 lần mỗi tuần, thực hiện 3 set đối với mỗi bài tập, nghỉ 60 giây giữa mỗi set. Lần tập cuối cùng của mỗi set nên tăng cường nỗ lực, nhưng không nên cố quá sức để tránh chấn thương.

Bài 1

Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay bắt chéo, đầu tựa lên tay, hai chân cách nhau một khoảng ngang vai, siết chặt cơ bụng (a). Co cơ mông lại để nhấc chân lên cách mặt đất khoảng 30-40cm và chạm hai chân vào nhau (b). Ngừng lại, sau đó chậm rãi trở về tư thế ban đầu.

Bài 2

Nằm ngửa, hai gối gập, hai chân đặt trên mặt sàn, cách mông 30-40cm (a). Siết chặt cơ bụng, sau đó dồn lực vào gót chân và siết cơ mông lại để nhấc hông lên cao (b). Giữ nguyên tư thế trong vòng 2 giây rồi hạ người xuống tư thế ban đầu.

Bài 3

Đứng đối mặt với một chiếc máy dây cáp và buộc chân trái lại, giữ máy để đứng vững. Dồn trọng lực vào chân phải, giữ cho đầu gối linh hoạt (a). Siết chặt cơ mông và duỗi chân trái về phía sau lưng (b). Giữ nguyên tư thế trong vòng 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi bên và lặp lại.

Bài 4

Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng rộng hơn vai, các đầu ngón chân hướng ra bên ngoài một góc 45 độ. Giữ một thanh tạ ngang qua vai (a). Gập gối để hạ cơ thể xuống cho đến khi hai đùi song song với mặt đất, giữ ngực thẳng và cơ bụng siết chặt (b). Dồn lực vào gót chân và đứng dậy trở về tư thế ban đầu.

(còn nữa)